Sebagai pelatih kekuatan, saya telah melihat betapa transformatifnya latihan kekuatan bagi wanita yang sedang menjalani masa menopause dan perimenopause. Tahap kehidupan ini membawa banyak perubahan—ada yang menantang, ada pula yang memberdayakan—namun yang tidak disadari banyak orang adalah seberapa besar kendali yang dapat mereka ambil atas kesehatan mereka melalui angkat beban.
Dari meningkatkan kepadatan tulang hingga meningkatkan tingkat energi dan suasana hati, latihan kekuatan menawarkan berbagai manfaat yang disesuaikan dengan kebutuhan unik wanita menopause dan perimenopause.
Saya telah bekerja dengan wanita yang merasa tidak yakin harus mulai dari mana dan menyaksikan mereka tumbuh lebih kuat, lebih percaya diri, dan berenergi saat mereka menemukan kekuatan mengangkat beban. Jika Anda siap untuk mengambil langkah pertama tersebut, Anda berada di tempat yang tepat untuk mempelajari mengapa latihan kekuatan membawa perubahan besar selama fase penting ini.
8 Manfaat Latihan Kekuatan Saat Menopause
Saya telah melihat secara langsung bagaimana latihan kekuatan tidak hanya mengubah kesehatan fisik tetapi juga kepercayaan diri dan tingkat energi. Manfaatnya lebih dari sekadar membangun otot. Ini melatih tubuh dan pikiran Anda untuk berkembang sepanjang perubahan menopause. Mari kita telusuri mengapa angkat beban adalah salah satu investasi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda selama tahap kehidupan ini.
1. Kelola Gejala Menopause Secara Alami
Gejala menopause seperti rasa panas, kelelahan, dan ketidaknyamanan sendi bisa terasa luar biasa. Latihan kekuatan dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini dengan meningkatkan aliran darah, menstabilkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Bekerja dengan pelatih pribadi bisa sangat membantu untuk memastikan kemajuan Anda secara bertahap bentuk yang tepatdan menyesuaikan latihan dengan kebutuhan Anda. Dengan cara ini, Anda dapat fokus pada aktivitas yang menyasar area tertentu tanpa memaksakan diri.
2. Melindungi dan Meningkatkan Kepadatan Tulang
Salah satu kekhawatiran terbesar wanita menopause adalah hilangnya kepadatan tulang. Perubahan hormonal, terutama penurunan kadar estrogen, dapat mempercepat proses ini sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Latihan kekuatan, terutama latihan yang melibatkan beban bebas atau mesin seperti leg press dan shoulder press, merangsang pertumbuhan jaringan tulang. Ini membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi kemungkinan patah tulang di kemudian hari. Latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot, seperti squat atau bench press, sangat efektif.
3. Memerangi Kehilangan Otot
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun—sebuah proses yang dikenal sebagai sarkopenia. Bagi wanita yang mengalami menopause, tingkat kehilangan otot terkait usia dapat meningkat karena rendahnya kadar estrogen. Ini bukan hanya tentang kehilangan kekuatan; itu juga mempengaruhi komposisi tubuh dan metabolisme.
Dengan rutin melakukan latihan kekuatan, Anda dapat mempertahankan atau bahkan membangun kembali massa otot. Latihan ketahanan, seperti mengangkat beban dengan bentuk yang benar, mengaktifkan sel induk pembentuk otot, membantu otot Anda tumbuh lebih kuat seiring waktu.
4. Mendukung Metabolisme yang Sehat
Gejala menopause seperti metabolisme yang lebih lambat dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh. Latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme Anda dengan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Memasukkan latihan seperti bench press atau deadlift ke dalam rutinitas Anda bisa sangat bermanfaat untuk membangun kekuatan otot dan memperbaiki komposisi tubuh. Ditambah lagi, pembakaran kalori pasca-latihan (sering disebut “efek afterburn”) menambah peningkatan metabolisme lainnya.
5. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kesejahteraan
Manfaat angkat beban secara fisik sangat mengesankan, namun latihan kekuatan juga memiliki dampak besar pada kesehatan mental. Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kecemasan, atau bahkan depresi.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini dengan melepaskan endorfin dan mengurangi stres. Rasa pencapaian setelah menyelesaikan rutinitas olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
6. Meningkatkan Kepadatan Otot dan Tulang Secara Bersamaan
Latihan kekuatan menawarkan manfaat dua-untuk-satu: mendukung kekuatan otot dan kepadatan tulang. Latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot—seperti squat, deadlift, dan press—memberikan tekanan pada tulang dan otot, sehingga mendorong keduanya untuk beradaptasi dan menguat seiring waktu.
Bagi wanita pascamenopause, hal ini sangat penting karena membantu melawan efek gabungan dari keropos tulang dan berkurangnya massa otot.
7. Mendorong Keseimbangan Hormon yang Lebih Baik
Perubahan hormonal selama menopause bisa terasa seperti rollercoaster, namun latihan kekuatan dapat membantu mengatur beberapa fluktuasi ini. Aktivitas fisik, khususnya latihan ketahanan, berdampak positif pada kesehatan hormonal, termasuk sensitivitas insulin dan kadar kortisol.
Meskipun latihan kekuatan tidak akan mengembalikan kadar estrogen, latihan ini dapat membantu tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan ini, membuat transisi menjadi lebih lancar dan mengurangi stres.
8. Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental Jangka Panjang
Banyaknya manfaat latihan kekuatan tidak terbatas pada menopause. Membangun otot, meningkatkan stabilitas sendi, dan meningkatkan kesehatan jantung semuanya berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik seiring bertambahnya usia.
Latihan kekuatan juga dilakukan meningkatkan keseimbangan dan koordinasimengurangi risiko jatuh—kekhawatiran utama seiring menurunnya kepadatan tulang. Peningkatan kesehatan mental yang Anda peroleh melalui pelatihan yang konsisten semakin memastikan pandangan positif selama tahap kehidupan ini.
Bacaan Terkait: 7 Manfaat Tak Terduga dari Latihan Beban & Kekuatan
Mengapa Perimenopause adalah Waktu yang Tepat untuk Memulai Latihan Kekuatan
Perimenopausefase transisi sebelum menopause, sering kali diabaikan dalam diskusi tentang kesehatan wanita. Namun, periode ini adalah waktu yang kritis untuk meletakkan landasan bagi kesejahteraan fisik dan mental jangka panjang.
Latihan kekuatan selama perimenopause tidak hanya mempersiapkan tubuh Anda menghadapi perubahan di masa depan tetapi juga dapat meringankan beberapa gejala awal yang muncul akibat perubahan hormonal.
Atasi Gejala Sejak Dini
Banyak wanita mulai mengalami gejala menopause selama perimenopause, termasuk perubahan suasana hati, kelelahan, dan menstruasi tidak teratur. Latihan kekuatan membantu mengelola perubahan awal ini dengan meningkatkan kadar endorfin, menstabilkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Aktivitas fisik teratur selama tahap ini dapat membuat transisi menuju menopause lebih lancar dan terkendali.
Memerangi Penurunan Tingkat Estrogen Secara Proaktif
Penurunan kadar estrogen secara bertahap selama perimenopause mulai mempengaruhi kepadatan tulang dan massa otot. Memulai rutinitas latihan kekuatan sejak dini dapat membantu mengurangi efek ini, memastikan tulang dan otot Anda tetap kuat saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan hormonal. Latihan seperti shoulder press, squat, dan gerakan latihan ketahanan lainnya bisa sangat efektif dalam membangun kepadatan otot dan tulang pada tahap ini.
Bangun Kebiasaan Sehat untuk Jangka Panjang
Menetapkan rutinitas olahraga selama perimenopause akan mempersiapkan Anda untuk sukses di tahun-tahun mendatang. Dengan melakukan latihan beban sekarang, Anda tidak hanya akan mengembangkan kekuatan fisik tetapi juga menciptakan kebiasaan yang akan bermanfaat bagi Anda selama menopause dan seterusnya. Memulai lebih awal berarti Anda sudah terbiasa dengan bentuk latihan yang tepat dan jenis latihan yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Tingkatkan Energi dan Kelola Stres
Perimenopause sering kali menyebabkan metabolisme lebih lambat dan fluktuasi tingkat energi. Latihan kekuatan membantu melawan perubahan ini dengan meningkatkan fungsi metabolisme dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Selain itu, manfaat olahraga untuk menghilangkan stres sangat berharga selama fase kehidupan ini ketika perubahan emosional bisa terasa membebani.
Anda Mungkin Menyukai: Khawatir Pergi Ke Gym? Inilah Beberapa Saran…
Mencari Kelas Latihan Kekuatan Untuk Wanita?
Jika Anda sedang mempertimbangkan latihan kekuatan, tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai. Diri masa depan Anda akan berterima kasih.
Siap untuk memulai perjalanan Anda? Mengunjungi Duta Kekuatan hari ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami dapat mendukung Anda melewati setiap tahap menopause dan seterusnya. Kami menawarkan Kelas Kekuatan, Pelatihan Powerlifting 1-ke-1, Pengangkatan Olimpiade dan banyak lagi.
Datang dan lihat apa yang kami lakukan di gym kami di London atau pesan kelas kekuatan hari ini!
Manfaat Latihan Kekuatan Untuk FAQ Menopause
Amankah memulai latihan kekuatan saat menopause atau perimenopause?
Ya, sangatlah aman untuk memulai latihan kekuatan selama menopause atau perimenopause, asalkan Anda melakukan pendekatan secara bertahap dan fokus pada bentuk yang benar. Bekerja dengan pelatih pribadi dapat membantu Anda mempelajari teknik yang tepat, menggunakan beban yang sesuai, dan menciptakan rutinitas yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Latihan kekuatan adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang, membangun kekuatan otot, dan mengelola gejala menopause dengan aman.
Seberapa sering saya harus melakukan latihan kekuatan selama menopause?
Bagi kebanyakan wanita menopause, dua hingga tiga sesi latihan kekuatan per minggu adalah waktu yang ideal. Ini memberi waktu pada otot Anda untuk pulih sekaligus memberikan frekuensi yang cukup untuk melihat hasilnya. Menggabungkan pelatihan ketahanan dengan bentuk aktivitas fisik lain, seperti berjalan kaki atau yoga, dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu mengatasi gejala seperti nyeri sendi dan kelelahan.
Apakah saya memerlukan beban yang berat untuk melihat manfaatnya, atau bisakah saya menggunakan beban yang lebih ringan?
Anda tidak perlu langsung mengangkat beban berat untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Bobot yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi bisa efektif saat Anda memulai. Seiring waktu Anda dapat meningkatkan beban yang diangkat, namun kuncinya adalah fokus pada kemajuan bertahap, menantang otot Anda sedikit demi sedikit. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press dapat memberikan hasil yang sangat baik, bahkan dengan beban sedang. Seorang pelatih pribadi dapat memandu Anda dalam menemukan keseimbangan yang tepat.
Jadwal pertadingan malam ini
Situs berita olahraga khusus sepak bola adalah platform digital yang fokus menyajikan informasi, berita, dan analisis terkait dunia sepak bola. Sering menyajikan liputan mendalam tentang liga-liga utama dunia seperti Liga Inggris, La Liga, Serie A, Bundesliga, dan kompetisi internasional seperti Liga Champions serta Piala Dunia. Anda juga bisa menemukan opini ahli, highlight video, hingga berita terkini mengenai perkembangan dalam sepak bola.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.