Apa lift senyawa 5 besar?

Latihan majemuk adalah landasan latihan kekuatan, menawarkan efisiensi yang tak tertandingi dengan menargetkan beberapa kelompok otot dalam satu gerakan. Meskipun ada banyak latihan majemuk, lift 5 besar menonjol sebagai yang paling penting untuk membangun kekuatan fungsional. Kelima ini-deadlift, bench press, squat, bahu press, dan pull-up-dikenal karena kemampuan mereka untuk meningkatkan koordinasi, meningkatkan kehilangan lemak, dan mengembangkan kekuatan total tubuh.

Lift senyawa 5 besar membentuk dasar dari setiap program pelatihan kekuatan yang efektif, tetapi mereka bagian dari kategori latihan majemuk yang jauh lebih luas. Dari baris ke lunge, gerakan senyawa lain juga memainkan peran penting dalam menciptakan pengembangan otot yang seimbang dan keserbagunaan. Namun, Latihan Big 5 tetap menjadi standar emas untuk memaksimalkan hasil baik dalam kekuatan dan kinerja.

Pelajari bagaimana lift kunci ini dan rekan -rekan mereka yang lebih luas dapat meningkatkan rutinitas kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.

Apa 5 lift besar?

Lift Big 5 adalah fondasi utama bagi siapa pun yang serius kekuatan membangunmassa otot tanpa lemak dan meningkatkan kinerja atletik. Latihan senyawa ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, memastikan pelatihan yang efisien dan memaksimalkan hasil:

1. Deadlifts

Deadlifts adalah bagian penting dari setiap latihan kekuatan kekuatan, itulah sebabnya mereka nomor satu dalam daftar kami. Melibatkan kaki, punggung bawah, bahu dan inti, deadlift membangun kelompok otot Itu sangat berguna dalam kehidupan sehari -hari, menjadikannya latihan yang hebat bagi siapa pun. Sebagai salah satu gerakan total tubuh terbaik untuk membakar lemak dan membangun otot, Anda ingin memastikan formulir Anda tepat setiap saat untuk manfaat maksimal.

Untuk deadlift pembangkit tenaga listrik yang sempurna, ambil bar dan temukan ruang lantai. Tempatkan kaki selebar bahu dengan jari kaki mengarah ke depan atau sedikit miring untuk keseimbangan. Raih bar dengan tangan tepat di luar kaki Anda, peras, lalu gerakkan pinggul ke depan saat Anda mengangkat bar dan memeras glutes Anda erat. Pastikan punggung tetap datar sepanjang gerakan. Turunkan berat dengan kontrol dan ulangi seperlunya.

Kiat atas kami: Anda dapat menggunakan genggaman ganda atau pegangan campuran untuk deadlifting, tetapi pastikan Anda berpindah tangan secara teratur jika menggunakan cengkeraman campuran untuk menghindari ketidakseimbangan otot.

Anda mungkin suka: Cara belajar mengangkat beban dengan cara yang benar

2. Bench Press

Yang kedua dari lift 5 besar adalah bahan pokok lain untuk latihan latihan kekuatan hebat – bench press. Sebagai favorit di seluruh dunia, bench press dengan bentuk hebat sangat penting untuk latihan beban.

Untuk menekan dengan benar, berbaring telentang di atas bangku. Tekan kaki Anda ke tanah dan jaga pinggul Anda tetap bersentuhan dengan bangku. Kemudian cengkeram batang dengan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu dan angkat berat dari rak. Turunkan batang dengan kontrol perlahan ke dada Anda. Kemudian tekan bar kembali sampai siku lurus. Ulangi seperlunya.

Kiat teratas kami: Gunakan pengintai jika Anda bisa, jangan terlalu berat terlalu dini, dan jaga siku menunjuk ke bawah ke lantai untuk bentuk yang bagus!

Cari tahu lebih lanjut: Panduan Anda untuk bercak tekan bangku solid

3. Squat

Squat bisa menakutkan untuk memulai tetapi merupakan tambahan yang bagus untuk setiap latihan kekuatan, bahkan untuk pemula! Mungkin butuh waktu bagi Anda untuk merasa percaya diri dengan squat dan mereka bisa sulit dikuasai, jadi kerjakan bentuk Anda sebelum menumpuk pada beban.

Untuk berjongkok setiap saat, Anda harus mengamankan bahu di bawah bar dan mengangkat rak dengan bar di punggung Anda, sebelum mengambil dua langkah besar kembali. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk sedikit dan pastikan untuk menjaga tubuh Anda tersimpan sepanjang latihan. Kemudian, tekuk di pinggul dan lutut, dan turunkan seolah -olah Anda duduk sampai lipatan pinggul Anda di bawah lutut, sebelum mengemudi kembali.

Kiat teratas kami: Cobalah fokus pada tempat sekitar dua meter di depan Anda di lantai (tanpa menjatuhkan dagu) dan cobalah untuk menekan berat badan Anda ke tumit saat Anda bangkit untuk keseimbangan ekstra.

Baca selengkapnya: Tingkatkan mobilitas squat Anda dengan latihan mobilitas squat sederhana ini

4. Tekan bahu

Juga dikenal sebagai overhead press (OHP), pers bahu adalah latihan majemuk hebat lainnya yang bekerja dengan baik untuk latihan kekuatan. Untuk melakukan penekanan bahu dengan benar, Anda harus mulai dengan kaki selebar bahu. Pegang bar tidak lebih jauh dari selebar bahu, dan pegang setinggi bahu dengan siku tertekuk. Tekan bar langsung di atas kepala, meremas bahu Anda bersama -sama. Turunkan ke posisi awal Anda dengan kontrol. Pastikan untuk tidak memiringkan pinggul Anda ke depan saat Anda melakukan latihan ini.

Kiat teratas kami: Jika Anda tidak berpikir Anda cukup siap untuk pers overhead, Anda dapat melakukan penekanan bahu dumbbell yang duduk, menggunakan dumbbell dengan cara yang sama untuk membantu Anda membangun kekuatan yang diperlukan untuk menggunakan barbel.

5. pull-up

Terakhir tetapi tidak berarti lift besar adalah pull-up-latihan majemuk yang bagus yang bekerja keduanya Kelompok otot primer dan sekunder dan sangat baik untuk membangun semua kekuatan fungsional bulat.

Untuk memanfaatkan pull up, pertama -tama Anda harus memutuskan cengkeraman mana yang akan digunakan. Dengan tiga opsi untuk dipilih, mungkin ada baiknya melakukan riset di sekitar cengkeraman mana yang akan membantu Anda membangun kekuatan fungsional yang Anda tuju. Misalnya: Genggaman netral bisa baik untuk pemula, cengkeraman pronasi dapat membantu membangun kekuatan fungsional yang bagus untuk memanjat dan senam dan cengkeraman yang superasi bekerja bisep dan dada lebih dari pegangan pronasi.

Setelah Anda memilih cengkeraman Anda, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ambil bar namun jas. Gantung dengan bebas dengan lengan terulur, menguatkan inti Anda dan menjaga kepala Anda tetap lurus, lalu tarik diri Anda ke atas dengan membungkuk di siku tetapi menjaga mereka terselip di sisi tubuh. Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda hanya lebih tinggi dari jeruji, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Dalam latihan ini Anda ingin bernapas di bagian atas dan bernapas di bagian bawah.

Apa manfaat menggunakan lift 5 besar?

5 lift besar kereta tidak hanya intramuskular tetapi juga Sistem intermuskuleryang meningkatkan koordinasi otot dan memungkinkan Anda bekerja pada banyak kelompok otot sekaligus. Ini berarti alih-alih mengerjakan otot yang berbeda setiap hari, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh setiap saat. Anda akan membangun kekuatan fungsional dengan menggunakan otot Anda untuk melakukan gerakan besar dan kuat yang menyeberang ke kehidupan sehari -hari.

Cara menggunakan 5 lift besar

Karena pembangunan kekuatan bekerja paling baik dengan jumlah perwakilan yang lebih rendah, latihan yang paling direkomendasikan untuk Lift Big 5 adalah latihan 5 × 5. Seperti namanya, latihan ini mencakup 5 set 5 pengulangan dari masing -masing lift Big 5, membuatnya sangat mudah diingat. Anda harus bertujuan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan hari-hari istirahat yang sangat penting untuk membangun kekuatan, karena memberikan waktu otot untuk memperbaiki dan memulihkan. Anda dapat menambah bobot lift ini saat kekuatan Anda berkembang.

Apa latihan majemuk?

Latihan majemuk adalah gerakan multi-sendi yang bekerja banyak kelompok otot pada saat yang sama, menjadikannya landasan latihan kekuatan. Tidak seperti latihan isolasi, yang fokus pada otot tunggal, latihan majemuk melibatkan kombinasi otot -otot utama dan pendukung, membuatnya sangat efektif untuk membangun massa otot dan mempromosikan pertumbuhan otot secara keseluruhan.

Latihan -latihan ini serba guna, menargetkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, serta mengaktifkan otot inti untuk stabilitas. Misalnya, deadlift tidak hanya memperkuat kaki dan punggung Anda tetapi juga bekerja inti, bahu, dan kekuatan pegangan Anda. Demikian pula, pull-up melibatkan bagian belakang, lengan, dan bahu dalam satu gerakan yang kuat.

Memasukkan latihan senyawa seperti lift 5 senyawa besar ke dalam rutinitas Anda memastikan Anda bekerja beberapa kelompok otot utama secara efisien, membantu Anda membangun kekuatan, meningkatkan koordinasi, dan mencapai pengembangan yang seimbang di seluruh tubuh Anda.

Bacaan terkait: Apa latihan majemuk? + 5 contoh

Apakah latihan majemuk dan 5 lift besar berbeda?

Sementara semua 5 lift besar adalah latihan majemuk, tidak semua latihan majemuk adalah bagian dari latihan majemuk 5 besar adalah gerakan apa pun yang bekerja banyak kelompok otot di satu atau lebih sendi, melibatkan tubuh bagian atas dan bawah. Mereka dirancang untuk menargetkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus, menjadikannya sangat efisien untuk latihan kekuatan.

5 lift besar-deadlift, bench press, squat, bahu press, dan pull-up-secara luas dianggap sebagai latihan majemuk terbaik karena terbukti memaksimalkan pertumbuhan otot, membangun kekuatan, dan meningkatkan kebugaran fungsional. Lift ini dianggap dasar, menawarkan manfaat paling komprehensif untuk latihan tubuh bagian atas dan latihan tubuh bagian bawah.

Meskipun ada banyak gerakan majemuk efektif lainnya, seperti baris dan lunge, 5 lift besar secara khusus berfokus pada kelompok otot terbesar dalam tubuh, menjadikannya penting bagi mereka yang ingin membangun kekuatan total tubuh dan massa otot.

Menyempurnakan 5 lift besar dan lebih banyak hari ini dengan Kelas kekuatan ahli dengan kekuatan duta besar!

Pada Duta Kekuatankami membuat pelatihan sederhana. Dengan berbagai layanan latihan beban, dari pembangunan kekuatan ke powerlifting Dan Lifting Olimpiade, Kami menawarkan layanan ahli untuk siapa pun di tingkat keahlian apa pun.

Hubungi kami hari ini untuk mengetahui lebih lanjut.

FAQ tentang 5 lift besar

Seberapa sering saya harus melakukan lift 5 besar?

Untuk melihat hasil yang optimal, bertujuan untuk melakukan lift Big 5 2-3 kali seminggu. Frekuensi ini memungkinkan Anda membangun kekuatan sambil memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk perbaikan otot. Pastikan untuk menggabungkan hari istirahat untuk mencegah overtraining dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Bisakah saya membangun otot hanya dengan 5 lift besar?

Ya, Lift Big 5 sangat efektif untuk membangun otot, karena mereka menargetkan beberapa kelompok otot dan memungkinkan pemuatan yang berat dan progresif. Meskipun Anda dapat melihat pertumbuhan otot yang signifikan hanya dengan lift ini, menggabungkan latihan aksesori dan memvariasikan rutinitas Anda selanjutnya dapat meningkatkan hasil Anda.

Apakah Lift Big 5 cocok untuk pemula?

Lift Big 5 dapat menjadi tantangan bagi pemula, tetapi dengan bentuk dan teknik yang tepat, mereka dapat diakses oleh siapa pun. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan, fokuslah untuk menguasai formulir Anda, dan secara bertahap meningkatkan beban saat kekuatan Anda meningkat. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih untuk memastikan Anda melakukan lift dengan aman.