Rencana Pelatihan Orang Kuat 3 Hari Seminggu

Jika Anda baru mengenal orang kuat dan wanita kuat Pelatihan, gagasan menyusun program yang kuat dari sesi pelatihan bisa sangat menakutkan. Latihan orang kuat tidak semudah bekerja di bench press Anda atau menyempurnakan deadlift Anda, ini tentang bisa mengangkat dan membawa (hampir) semuanya!

Memetik keberanian untuk memulai Pelatihan yang kuat adalah langkah pertama, dan yang besar juga! Tetapi dari mana Anda memulai ketika datang ke rejimen pelatihan dan berapa banyak pekerjaan yang harus Anda lakukan per minggu?

Kami bersemangat tentang kekuatan, tetapi yang paling penting kami bersemangat membangun kepercayaan diri dan menemukan motivasi untuk menjadi orang kuat atau wanita kuat Anda! Berikut ini adalah membantu memandu Anda ke arah yang benar dengan pelatihan spesialis kami yang berlatih 3 hari seminggu di bawah ini!

Pertama -tama, apa itu orang kuat?

Orang kuat adalah kombinasi dari kekuatan murni, stamina, dan ketahanan. Ini melibatkan lebih dari sekadar kapasitas angkat Anda. Namun, pikirkan berapa kali Anda dapat mengangkatnya, seberapa jauh Anda dapat membawa atau menyeretnya, atau seberapa cepat Anda dapat menyelesaikan acara tersebut.

Yang paling penting, peralatan orang kuat yang digunakan dalam bahasa kuat membuatnya sangat istimewa. Akan akurat untuk mengklasifikasikannya sebagai “Alat non-tradisional” atau “objek aneh. ” Tarik kereta luncur, petani berjalan, membalik ban dan bentuk lain dari overhead menekan dan membawa adalah latihan orang kuat yang umum.

Acara kuat berbeda dari sport kekuatan khas, meskipun menggunakan peralatan yang tidak biasa dalam pelatihan. Dalam angkat besi atau powerlifting, Anda dapat memilih bobot apa yang harus dicoba, sayangnya Anda tidak akan memiliki pilihan ini dalam kontes orang kuat!

Tentu saja, jika Anda seorang pengangkat berpengalaman dan Anda telah menghancurkan pers overhead Anda, Anda akan memiliki keuntungan ketika datang untuk terlebih dahulu mencoba latihan orang yang kuat.

Tidak yakin apakah Anda ingin masuk Kompetisi kuat? Jangan khawatir!

Banyak orang mengambil bagian dalam pelatihan orang kuat untuk semata -mata Kegembiraan dan kepercayaan diri yang dapat diberikan kepada Andaserta kekuatan membangun, tentu saja! Faktanya, program pelatihan orang kuat telah ditemukan menjadi sama efektifnya dengan pelatihan resistensi tradisional sehubungan dengan peningkatan fungsi otot.

Rencana Pelatihan Orang Kuat 3 Hari Seminggu

Pelatihan yang kuat Biasanya 3-4 hari di gym dan 1 acara hari di akhir pekan, tetapi itu bisa dilakukan hanya dalam 3 hari seminggu. Di bawah ini disarankan Rencana Latihan Kuat untuk memulai Anda ke arah yang benar. Tentu saja Anda dapat menyesuaikannya untuk bekerja pada kelompok otot tertentu yang Anda temukan membutuhkan peningkatan kekuatan!

Hari 1: Kembali dan Bawa Hari

Beristirahatlah sebanyak yang Anda rasa diperlukan untuk memastikan repetisi kualitas setinggi mungkin. Anda tidak akan mendapatkan di mana pun jika Anda mengalami cedera segera setelah Anda mulai! Kami merekomendasikan istirahat 3-5 menit antara set lift besar.

Blok Deadlift (5 Reps x 5 set)

Barbel berat harus diposisikan di atas piring atau memblokir beberapa inci dari tanah. Engsel dan ambil bar, persiapkan perut Anda dan tanam kaki Anda dengan kuat untuk mengangkat bar ke posisi berdiri. Turunkan dengan hati -hati batang ke pelat dan ulangi.

Baris Pendlay (8 Reps x 3 set)

Latihan ini dimulai dengan barbel di lantai. Bersandar dan ambil bar. Baringkan bar ke atas dan ke dalam perut Anda, jaga agar punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Sebelum jatuh kembali ke tanah, jeda di sini untuk satu hitungan. Turunkan barbel kembali ke lantai. Mengulang.

Dumbbell Rack Depan Carry (4 x 30m)

Latihan ini adalah alternatif yang baik dan praktik untuk acara seperti pasir atau Yoke membawa.

Ambil sepasang halter menengah, bersihkan di pundak Anda, dan arahkan siku ke depan. Ambil langkah kecil dan cepat ke depan dengan niat, dada tinggi dan lurus. Berbalik dan kembali saat Anda mencapai titik tengah.

Hari 2: Hari Dorong dan Pegangan

Barbell Shoulder Press (8 Reps x 3 set)

Pegang barbel setinggi bahu dengan tangan mencengkeram barbel dalam genggaman overhead, hanya lebih lebar dari selebar bahu. Tekan Barbell Overhead ke panjang lengan. Punggung bawah ke bahu.

Dumbbell Clean and Push Press (8 Reps x 3 set)

Engsel dan menahan dumbbell dengan punggung datar dengan tangan di samping. Aktifkan lat Anda dan condong ke depan dengan paksa. Memanfaatkan momentum untuk mengirim dumbel Anda di atas kepala dengan memikulnya dan sedikit mencelupkan kaki Anda. Ulangi setelah menurunkan dumbbell.

Farmer’s Carry (4 x 20m)

Gunakan sepasang halter berat jika Anda tidak memiliki pegangan petani. Ambil dumbbell di masing -masing tangan, pegang di sisi Anda dan ambil langkah kecil dan cepat ke depan. Atur dumbel di lantai saat Anda mencapai titik tengah, berbalik, mencambuk kembali, dan melanjutkan.

Seorang spesialis Gym Pelatihan Kuat harus memiliki peralatan yang Anda butuhkan untuk mereplikasi latihan ini.

Tutup Grip Floor Press (8 Reps x 3 set)

Latihan ini dilakukan tergeletak di lantai daripada di bangku. Posisikan barbel di rak pada ketinggian yang cukup rendah untuk Anda lepaskan sambil berbaring di lantai. Berbaring di bawah barbel dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan dalam posisi datar di punggung Anda. Menggaring barbel dan tahan dengan siku terkunci, seperti awal dari bench press. Turunkan barbel sampai lengan atas Anda bersandar di lantai, lalu dorong dengan paksa ke atas ke panjang lengan. Ulangi setelah berhenti sebentar sebentar.

Hari 3: Hari Kaki

Back Squat (5 Reps x 5 set)

Ambil barbel dari rak, letakkan di seberang jebakan Anda dengan kuat, dan berdiri tegak. Ambil napas dalam -dalam, jaga tubuh Anda sesudah yang Anda bisa, dan berjongkok sampai lipatan pinggul Anda di bawah lutut. Bangkit kembali dengan cepat dan ulangi.

Dumbbell split squat (3 x 30 detik setiap sisi)

Memegang sepasang halter berat di sisi Anda sambil menguatkan perut Anda, tempatkan kaki Anda dalam posisi terpisah, satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Tekuk kedua kaki dan bawah ke bawah sampai lutut ditekuk hingga 90 derajat, lalu mengemudi kembali, dan ulangi sebanyak yang Anda bisa dalam waktu itu. Beralih sisi sehingga kaki lainnya ada di depan dan ulangi.

Dorongan pelat, (4 x 20m)

Jatuhkan lutut Anda dengan tangan di pelat bawah setumpuk piring berat. Lutut terangkat dari lantai. Dorong piring ke depan dengan kaki Anda saat Anda menutup celah dan ulangi. Di titik tengah, berbalik dan dorong kembali.

Sangat penting untuk diingat bahwa perjalanan pelatihan orang kuat setiap orang akan berbeda, yang terbaik adalah menemukan gym pelatihan dan pelatih yang berpengalaman yang dapat memberi tahu Anda tentang rezim pelatihan terbaik untuk tubuh Anda. Seiring dengan rencana pelatihan yang solid, pikirkan tentang struktur lain yang Anda butuhkan dalam hidup Anda, dari suplemen harianuntuk waktu istirahat, dan Anda masih perlu mencoba dan menyesuaikan kesenangan.

Latihan latihan kekuatan apa lagi yang dapat saya lakukan sebagai pemula yang kuat?

Jika Anda baru memulai perjalanan orang kuat Anda, memasukkan latihan latihan kekuatan tambahan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu membangun fondasi yang kuat. Latihan -latihan ini menargetkan banyak kelompok otot dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, daya tahan, dan kekuatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa latihan utama yang perlu dipertimbangkan:

Latihan kekuatan tubuh bagian atas

1. Dumbbell Press – Latihan ini membantu mengembangkan otot dan bahu dada Anda. Mulailah dalam posisi menekan dengan dumbel di masing -masing tangan dan dorong mereka di atas kepala.
2. Pull-up – Latihan berat badan yang hebat yang memperkuat bagian belakang dan lengan sambil meningkatkan kekuatan cengkeraman.
3. Bicep Curls – Berguna untuk memperkuat lengan, yang memainkan peran penting dalam banyak lift dan membawa orang kuat.

Latihan Kekuatan Tubuh Bawah

1. Tekan kaki -Latihan berbasis mesin yang menargetkan tubuh bagian bawah, membantu memperkuat paha depan, paha belakang, dan glutes.
2. Anak sapi menaikkan – Memperkuat anak sapi, yang penting untuk gerakan eksplosif dan stabilitas selama lift berat.
3. Gelas Squat -Variasi jongkok ramah-pemula yang meningkatkan kekuatan dan mobilitas kaki.
4. Langkahan – Latihan fungsional hebat yang meniru gerakan dalam pelatihan orang kuat, menargetkan paha depan dan glutes.

Gerakan seluruh tubuh dan majemuk

1. Deadlifts – Latihan pokok untuk pelatihan orang kuat yang bekerja banyak kelompok otot, termasuk punggung, kaki, dan inti.
2. Dorong pers – Mirip dengan dumbbell press tetapi dilakukan dengan barbel, melibatkan lebih banyak repetisi dan kekuatan dari kaki.

Menggabungkan latihan -latihan lain ini ke dalam rencana pelatihan Anda akan membantu Anda membangun basis yang kuat dan mempersiapkan gerakan orang kuat yang lebih maju. Fokus pada teknik yang tepat, secara bertahap meningkatkan bobot, dan memastikan waktu pemulihan yang memadai untuk memaksimalkan keuntungan dan menghindari cedera.

Baca selengkapnya: Cara belajar mengangkat beban dengan cara yang benar

Mengapa Memilih Latihan Kuat untuk Rencana Latihan?

Sebagai pelatih pribadi, saya selalu mendorong orang untuk mengeksplorasi berbagai bentuk latihan kekuatan, dan latihan orang kuat adalah salah satu pilihan yang paling menarik dan bermanfaat. Apakah Anda seorang pengangkat yang berpengalaman atau baru memulai, latihan ini menawarkan sesuatu untuk semua orang. Inilah mengapa pelatihan orang kuat harus menjadi bagian dari rencana latihan Anda:

• Itu menyenangkan dan menarik – Latihan gym tradisional dapat terasa berulang, tetapi pelatihan kuat memperkenalkan variasi dengan gerakan yang tidak konvensional seperti membalik ban, mesin cetak kayu, dan karung pasir. Itu membuat pelatihan menarik dan menantang tubuh dan pikiran.
• Mengembangkan kekuatan fungsional -Tidak seperti latihan yang terisolasi, gerakan orang kuat meniru pola pengangkatan dan membawa dunia nyata, meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot secara keseluruhan.
• Dapat diakses untuk semua tingkatan – Anda tidak perlu berkompetisi di dunia kekuatan untuk memulai pelatihan yang kuat. Latihan dapat diskalakan ke tingkat kebugaran yang berbeda, membuatnya sempurna untuk pemula dan pengangkat yang berpengalaman.
• Meningkatkan sistem saraf pusat – Berat, gerakan eksplosif membantu merangsang sistem saraf pusatmengarah ke output daya yang lebih besar dan peningkatan kinerja atletik.
• Membangun fondasi yang kuat – Banyak latihan orang kuat dimulai dengan posisi awal yang terkontrol yang melibatkan banyak kelompok otot, memastikan pengembangan yang seimbang dan mengurangi risiko cedera.
• Membuka potensi orang kuat Anda – Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk kompetisi, memasukkan latihan orang kuat ke dalam rutinitas Anda membantu Anda mendorong batasan Anda dan menemukan tingkat kekuatan dan daya tahan baru.

Bacaan terkait: Cemas tentang pergi ke gym? Inilah beberapa saran…

Mencari gym kuat di London?

Seperti yang sudah Anda ketahui, pelatihan kuat bukan hanya tentang mengangkat beban dan meningkatkan massa otot. Bagi sebagian orang, tujuannya adalah untuk bersaing dalam acara yang kuat dan bagi yang lain tentang merasa baik dan bersenang -senang!

Apa pun tujuan Anda, pelatih dan pelatih kami di kekuatan duta besar ada di sini untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Mengapa tidak datang ke salah satu dari kami Orang kuat atau Kelas wanita yang kuat dan membuka potensi kekuatan Anda?

Kami juga menawarkan 1: 1 Pelatihan Pribadi, pembangunan kekuatan Dan Lifting Olimpiade Kelas sehingga Anda dapat menemukan sesi pelatihan ideal Anda.

Pesan kelas Hari ini dan mulailah perjalanan kekuatan Anda dengan kami!

Pelatihan kuat 3 hari faq seminggu

Bisakah saya melatih kekuatan 3 hari seminggu?

Biasanya, tiga hingga empat hari seminggu latihan kekuatan sudah cukup untuk mengembangkan otot. Kualitas latihan Anda lebih penting daripada frekuensi latihan Anda jika Anda ingin mendapatkan otot.

Apakah orang kuat mengambil hari istirahat?

Orang kuat biasanya disarankan untuk mengambil libur 1-2 hari setiap minggu, dengan libur satu minggu penuh setiap tiga bulan. Pelatihan split memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada bagian otot yang berbeda setiap hari, memberi kaki Anda istirahat dan kesempatan untuk sembuh saat Anda bekerja di bahu Anda, misalnya.

Adakah yang bisa berlatih menjadi orang kuat?

Ya! Siapa pun yang bersedia bekerja keras dan melakukan upaya memiliki potensi untuk menjadi orang kuat. Pelatihan kuat memiliki berbagai manfaat baik secara fisik maupun mental, jangan takut, bergabunglah dengan kami untuk sesi pelatihan untuk melihat apa itu semua!