The Deadlift Hook Grip: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Saat pertama kali Anda mulai belajar deadliftAnda akan menemukan sejumlah jenis pegangan yang berbeda saat kaki dan punggung Anda mulai mengangkat lebih banyak berat dari lantai daripada yang mungkin bisa dipegang oleh tangan Anda atau terbiasa!

Selain menjadi “raja” latihan kekuatan tubuh bagian bawah, deadlift juga membantu mengembangkan kekuatan seluruh tubuh. Itu penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa melatih deadlift mengarah pada peningkatan kekuatan genggaman yang drastis yang terbawa ke lift lain dan kegiatan olahraga.

Kebanyakan orang akan mulai dengan cengkeraman ganda, yang merupakan pegangan di mana jari -jari Anda membungkus bar dan ibu jari Anda tumpang tindih dengan jari -jari. Tetapi ketika Anda mulai menjadi lebih kuat dan mengangkat lebih banyak, deadlift Anda bisa menjadi terlalu berat dan cengkeraman ganda Anda yang asli mungkin mulai gagal.

Jika itu masalahnya, ada pegangan lain yang bisa Anda coba: cengkeraman kait deadlift, sempurna untuk Lifting Olimpiade Dan Powerlifting. Mari kita lihat semua yang perlu Anda ketahui:

Apa pegangan deadlift hook?

Di pegangan kait, Anda membungkus empat jari – jari telunjuk Anda ke Pinky – di atas barbel dan kemudian menjebak ibu jari Anda di bawahnya sehingga ibu jari Anda terbungkus di sekitar jari di bawah jari Anda.

Secara khusus, membungkus indeks dan jari tengah Anda di atas ibu jari Anda dan menyimpannya di sana sepanjang lift membuat batang tetap di tempatnya dan mengurangi kemungkinan Anda kehilangan cengkeraman dan batang tergelincir. Ini karena ibu jari Anda membuat platform untuk Anda kaitkan, memungkinkan Anda untuk menarik ibu jari Anda lebih jauh di sekitar bar, oleh karena itu membuatnya lebih aman.

Sebagai tindakan pencegahan, sementara pegangan kait digunakan dalam Olimpiade – memang membutuhkan tangan dengan ukuran setidaknya rata -rata, mereka yang memiliki tangan atau ibu jari yang lebih kecil mungkin merasa lebih sulit untuk memegang ibu jari mereka di tempatnya, jadi lihat bagaimana rasanya bagi Anda.

Seperti disebutkan, pegangan kait adalah metode itu Angkat besi Olimpiade menggunakan. Oblifter Olimpiade adalah orang pertama yang mengadopsinya karena tidak dapat memakai tali dalam kompetisi. Oleh karena itu, salah satu cara untuk memikirkan pegangan kait deadlift adalah bahwa jari -jari Anda harus bertindak seperti sepasang tali saat Anda menarik bar.

(Sumber)

Apakah pegangan kaitnya baik untuk deadlift?

Pegangan kait adalah teknik yang baik dalam hal deadlift. Manfaat utama dari pegangan kait adalah bahwa itu sama kuatnya (mungkin lebih kuat) daripada cengkeraman campuran, tetapi tanpa asimetri genggaman campuran.

Gesekan tambahan dari ibu jari pada batang juga membuat pegangan kait deadlift sedikit lebih baik, dan kemudian lebih kuat, jika dibandingkan dengan cengkeraman campuran. Karena dalam pegangan campuran, satu tangan diopinasi dan satu tangan pronasi, pegangan kait sering digunakan sebagai alternatif untuk pegangan campuran. Tingkat stres yang seimbang di bahu mengurangi risiko cedera pada bisep, serta membuatnya lebih mudah untuk menjaga bilah pada kaki, mencegah slip dan tetes.

Manfaat penting lainnya adalah dapat meningkatkan a Posisi Pengangkat. Jika cengkeraman dilakukan dengan benar, pengangkat akan mengalami perasaan bisa duduk di posisi di mana mereka dapat memanfaatkan daya yang meningkat dari paha belakang – salah satu area terkuat kaki.

Apakah pegangan kait buruk untuk ibu jari?

Keluhan umum di sekitar pegangan kait adalah bahwa jempol pengangkat mulai sakit. Dalam banyak kasus, ini karena pengangkat meletakkan ibu jari mereka di atas bar, dan menghancurkannya di bawah beban jari mereka. Jadi untuk menangkal ini, pastikan ibu jari Anda membungkus bar di bawah jari Anda! Penguatan cengkeraman dari jari-jari indeks dan tengah menciptakan sensasi seperti kait di mana metode ini mendapatkan namanya.

Berkat fakta bahwa Anda menempatkan sejumlah besar berat pada ibu jari Anda yang terperangkap, lift mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya tetapi ini bukan alasan untuk menyerah.

Untuk beradaptasi dengan sensasi, saya sarankan mencoba menggunakan pegangan kait untuk semua pemanasan Anda. Jika perlu, Anda bisa menempatkan Tempel di sekitar ibu jari Anda Untuk memberi mereka sedikit bantalan saat Anda menyesuaikan diri. Cobalah untuk menghindari meremas buku -buku jari Anda atau thumbnail Anda juga, idealnya berat badan Anda harus ditekan ke bagian atas jempol.

Akhirnya itu mungkin terdengar jelas tetapi bahkan jika itu menyakitkan, penting untuk tidak melepaskan bar selama set kerja. Melakukan hal ini bisa mengambil risiko merobek kulit pada ibu jari Anda.

Apakah pegangan kait lebih baik?

Pegangan kait tidak dapat digolongkan lebih baik dalam arti bahwa itu lebih unggul dari teknik pengangkatan lainnya, tetapi lebih merupakan pengangkatan yang lebih besar untuk single berat atau lift kompetisi.

Beberapa pengangkat khususnya memiliki kekhawatiran di sekitar asimetri cengkeraman campuran. Dalam cengkeraman campuran, karena Anda jarang bergantian tangan mana yang melambung dan pronat mana, Anda dapat berisiko tidak merata dalam pertumbuhan otot lat, perangkap dan punggung bawah.

Asimetri ini dapat mendorong kekuatan ekstra melalui bisep lengan yang tertutup, mempertaruhkan bahaya merobek bisep. Plus, ada juga masalah yang ketika Anda menarik, lebih mudah untuk akhirnya memutar pinggul/punggung bawah (yang sangat buruk) karena tarikannya tidak rata.

Dalam pegangan kait, kekhawatiran ini diringankan karena pada dasarnya, cengkeraman kait menawarkan tarikan yang lebih simetris dan jauh lebih mungkin, membuat tetesan dan cedera jauh lebih kecil.

Namun apakah itu lebih baik sepenuhnya tergantung pada apa yang Anda cari dari teknik pengangkatan Anda dan berpotensi ukuran tangan Anda! Lift membutuhkan tangan berukuran rata-rata dan kemungkinan besar ibu jari di atas rata-rata dan mobilitas jari. Jika Anda merasa sulit untuk mengadaptasi ibu jari Anda dan dua jari pertama ke posisi yang diperlukan untuk pegangan kait yang solid, Anda cenderung berjuang merasa nyaman dengan kait.

Apakah pegangan hook tidak nyaman?

Pada kenyataannya, banyak orang menemukan pegangan kait pada awalnya, itulah sebabnya sebagian besar powerlifters tidak menggunakannya. Anda beruntung jika Anda tidak merasa menyakitkan sama sekali, tetapi kebanyakan orang merasa seolah -olah mereka harus mendorong ketidaknyamanan.

Jadi, apa saran terbaik yang bisa kami tawarkan? Tetap dengan itu. Ya, itu akan menyakitkan pada awalnya, tetapi itu akan sia -sia. Itu bisa mengubah deadlift Anda.

Bagaimana cara mengaitkan pegangan?

Jika Anda siap mencobanya, tekniknya adalah sebagai berikut.

1. Mulailah dengan membungkus ibu jari Anda di sekitar bar, dan kemudian melampirkan dua jari pertama Anda di atasnya. Jempol Anda harus terjebak – atau terjepit – di antara jari -jari dan barbel.
2. Pastikan Anda tidak memeras buku -buku jari, dan pastikan bagian atas ibu jari Anda menekan ke bar.
3. Lakukan deadlift normal.
4. Jangan lepaskan bar saat melakukan pengulangan bahkan jika Anda merasa itu tidak nyaman. Tunggu sampai barbel kembali ke lantai dengan aman dan Anda dapat membuat diri Anda tidak aman, tanpa risiko rip kulit yang tiba -tiba.

Teknik pegangan hook: Praktik Terbaik

Ketika datang untuk menguasai cengkeraman deadlift, teknik adalah segalanya. Genggaman kait adalah alat yang luar biasa untuk mengamankan cengkeraman Anda tanpa mengandalkan pengangkatan tali, tetapi butuh beberapa pembyta.

Sebagai pelatih pribadi, saya telah melihat banyak lifter berjuang dengan transisi untuk mengaitkan pegangan – termasuk saya! Beberapa sesi pertama bisa menjadi kejutan bagi ibu jari, dan godaan untuk beralih kembali ke cengkeraman campuran itu nyata. Tetapi jika Anda mendorong ketidaknyamanan awal, Anda akan dihargai dengan cengkeraman yang menawarkan keamanan luar biasa tanpa risiko robekan bisep yang datang dengan cengkeraman campuran.

Jadi, bagaimana Anda menyempurnakan pegangan kait? Inilah yang berhasil untuk saya dan klien saya:

1. Bungkus jari Anda dengan benar – Mulailah dengan menempatkan ibu jari Anda ke bilah, lalu lilitkan jari -jari Anda di atasnya, fokus pada menjebak ibu jari dengan indeks dan jari tengah Anda. Tujuan Anda adalah membuat ‘kait’ yang aman yang mengunci bilah di tempatnya.
2. Posisi jempol penting – Kesalahan umum adalah menekan flat ibu jari ke bar, yang hanya menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu. Sebaliknya, fokuslah pada membungkus ibu jari sehingga buku jari ibu jari sedikit bengkok dan terselip di bawah jari Anda. Ini menciptakan cengkeraman yang lebih alami dan mengurangi tekanan pada kuku.
3. Jangan memeras terlalu keras – Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang pegangan kait adalah Anda perlu menghancurkan bilah dengan cengkeraman Anda. Sebaliknya, biarkan kait melakukan pekerjaan. Anggap saja seperti tali pengangkat – jari -jari Anda mengamankan bar, bukan memerasnya sampai mati.
4. Gunakan tali pengangkat dalam pelatihan – Jika ibu jari Anda sedang berjuang, tidak ada rasa malu dalam menggunakan tali pengangkat untuk pekerjaan volume sambil secara bertahap memasukkan pegangan kait ke dalam lift Anda yang lebih berat. Ini dapat membantu jempol Anda beradaptasi tanpa rasa sakit yang berlebihan.
5. Panaskan dengan pegangan kait – Jika Anda hanya menggunakan pegangan kait untuk lift berat, Anda tidak akan pernah terbiasa dengannya. Sebagai gantinya, gunakan untuk set pemanasan untuk memungkinkan ibu jari Anda menyesuaikan dari waktu ke waktu. Ini akan membantu membangun keamanan cengkeraman yang diperlukan tanpa ketidaknyamanan yang berlebihan.
6. Harapkan ketidaknyamanan (tapi bukan cedera) – Ya, cengkeraman kait bisa tidak nyaman pada awalnya, tetapi seharusnya tidak pernah menyebabkan rasa sakit atau cedera yang tak tertahankan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan yang ekstrem, periksa teknik Anda – apakah Anda menghancurkan thumbnail Anda? Menekan ibu jari Anda terlalu rata? Sesuaikan cengkeraman Anda sesuai.
7. Tetap konsisten – Pegangan kait yang sempurna tidak terjadi dalam semalam. Berikan beberapa minggu, dan Anda akan melihat jempol Anda beradaptasi dan lift Anda merasa lebih aman. Imbalannya? Genggaman yang tidak akan gagal di bawah beban berat dan pengurangan risiko air mata bisep dibandingkan dengan cengkeraman campuran.

Bacaan terkait: Cara belajar mengangkat beban dengan cara yang benar

Mencari kelas pembangunan kekuatan ahli dan ramah di London?

Hook Grip dapat menjadi pilihan alternatif daripada genggaman lain untuk deadlifting, meskipun dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan, namun cengkeraman ini bukan untuk semua orang dan ada pilihan lain. Ada banyak cara untuk mengubah dan meningkatkan teknik deadlift, untuk mendapatkan kontrol, stabilitas, dan posisi pengangkatan yang lebih besar.

Jika Anda tertarik untuk meningkatkan deadlift Anda, mengapa tidak memeriksa kami Saluran YouTubeatau kunjungi kami di gym London kami untuk salah satu dari kami Kekuatan membangun kelas.

Pesan kelas hari ini!

FAQ deadlift pegangan kait

Apa itu deadlift grip hook?

Hook Grip Deadlift adalah variasi dari deadlift di mana Anda menggenggam barbel dengan membungkus jari Anda di atas ibu jari Anda alih -alih menggunakan cengkeraman tradisional atau campuran. Teknik ini meningkatkan keamanan cengkeraman dengan mengunci bilah di tempatnya, mengurangi risiko kegagalan cengkeraman. Meskipun pada awalnya tidak nyaman, banyak pengangkat menemukan bahwa itu memungkinkan mereka untuk mengangkat beban yang lebih berat tanpa mengandalkan pengangkatan tali atau mempertaruhkan air mata bisep dari cengkeraman campuran.

Haruskah Anda deadlift dengan pegangan kait?

Manfaat utama dari pegangan kait adalah simetri menarik dengan kedua tangan di posisi yang sama. Alasan lain pegangan kait bermanfaat bagi mekanika tarik adalah karena memungkinkan Anda untuk menahan bilah sedikit lebih rendah di tangan Anda daripada pegangan campuran, sehingga memperpendek rentang gerak. Jadi ada beberapa alasan kuat untuk memilih pegangan kait untuk deadlift Anda.

Apakah pegangan kait benar -benar lebih baik?

Ini akan tergantung pada pengangkat individu. Genggaman campuran dan cengkeraman kait adalah pilihan yang baik yang digunakan pada level tertinggi dalam olahraga kekuatan. Peningkatan penggunaan cengkeraman hook baru -baru ini berutang banyak pada manfaatnya mencegah cedera bicep potensial dan cedera lain yang terkait dengan asimetri cengkeraman campuran. Namun, cengkeraman campuran terus menjadi pilihan yang mudah dan populer bagi banyak pengangkat.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membiasakan diri untuk mengaitkan deadlift?

Semua orang terkejut berapa lama mereka bisa memegang pegangan kait; Dalam kebanyakan kasus, mereka menyerah ketika ibu jari mereka sakit daripada ketika cengkeraman mereka pecah. Mungkin perlu beberapa minggu untuk menjadi terbiasa dan nyaman dengan pegangan kait.