Latihan Latihan Kekuatan Terbaik Untuk Menopause

Sebagai pemilik gym dan pelatih kekuatan, saya telah melihat secara langsung bagaimana menopause dan perimenopause dapat berdampak pada kesehatan, kepercayaan diri, dan kesejahteraan wanita secara keseluruhan. Ini adalah tahap kehidupan yang terasa seperti perjuangan berat melawan perubahan hormonal, penambahan berat badan, dan berkurangnya tingkat energi. Namun inilah kabar baiknya: latihan kekuatan dapat membuat perbedaan besar.

Baik Anda ingin mempertahankan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, atau sekadar merasa kuat dan mampu kembali, olahraga yang tepat dapat memberdayakan Anda untuk berkembang melewati menopause dan seterusnya.

Mengapa Latihan Kekuatan Penting Selama Menopause

Selama menopause, perubahan hormonal seperti penurunan kadar estrogen dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kepadatan tulang berkurangdan sebuah peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Banyak wanita juga mengalami penambahan berat badan, nyeri sendi, dan perubahan komposisi tubuh yang membuat mereka merasa tidak sinkron dengan tubuhnya.

Latihan kekuatan membantu melawan efek ini dengan:

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, jangan khawatir. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau mengangkat beban berat sejak awal. Rutinitas latihan kekuatan yang seimbang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.

Baca selengkapnya: 8 Manfaat Latihan Kekuatan Saat Menopause

Prinsip Pelatihan Kekuatan Utama untuk Wanita Menopause

Sebelum mendalami latihan tertentu, penting untuk memahami beberapa hal mendasar:

1. Mulailah dengan Ringan dan Maju Secara Bertahap: Gunakan beban atau berat badan yang lebih ringan pada awalnya untuk menyempurnakan bentuk tubuh Anda dan mencegah cedera. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan resistensi secara bertahap.
2. Fokus pada Kelompok Otot Utama: Latihan gabungan yang menargetkan beberapa area (seperti jongkok dan baris) lebih efektif daripada latihan isolasi saat Anda kekurangan waktu.
3. Prioritaskan Formulir yang Tepat: Postur dan teknik yang benar sangat penting untuk menghindari ketegangan dan memaksimalkan hasil. Jika tidak yakin, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi.
4. Gabungkan Peregangan Dinamis: Lakukan pemanasan dengan gerakan seperti mengayun lengan atau menendang kaki untuk meningkatkan kelenturan sendi dan mempersiapkan tubuh untuk mengangkat beban.
5. Dengarkan Tubuh Anda: Perubahan hormonal selama menopause membuat hari-hari tertentu mungkin terasa lebih sulit dibandingkan hari-hari lainnya. Tidak apa-apa untuk menyesuaikan rutinitas Anda sesuai kebutuhan.

Bacaan Terkait: Cara Mempelajari Bentuk Tubuh yang Benar di Gym (Peralatan & Latihan)

Latihan Kekuatan untuk Disertakan dalam Rutinitas Anda

Berikut beberapa latihan efektif yang dirancang untuk wanita menopause. Gerakan-gerakan ini memperkuat kelompok otot utama, mendukung kesehatan tulang, dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan.

1. Squat Berat Badan

• Manfaat: Membangun otot di kaki dan bokong sekaligus meningkatkan fleksibilitas sendi.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  2. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, jaga agar dada tetap terangkat dan berat badan seimbang pada seluruh kaki.
  3. Berkendara kembali ke posisi awal.
• Tip: Libatkan inti Anda dan jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki untuk mencegah cedera.

2. Deadlift

• Manfaat: Memperkuat paha belakang, glutes, dan punggung bawah, meningkatkan kepadatan tulang dan postur.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang barbel atau dumbel di depan paha Anda.
  2. Dengan sedikit menekuk lutut, bertumpu pada pinggul dan turunkan beban ke kaki Anda.
  3. Kembali ke posisi awal dengan menggerakkan otot bokong dan menggerakkan tumit.
• Tip: Jaga agar tulang belikat Anda tetap ditarik ke belakang dan hindari membulatkan punggung Anda.

3. Push-Up

• Manfaat: Membangun kekuatan tubuh bagian atas dan melibatkan inti.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu.
  2. Turunkan tubuh Anda hingga dada Anda hampir menyentuh tanah.
  3. Dorong kembali ke posisi awal.
• Modifikasi: Lakukan dengan berlutut jika push-up penuh pada awalnya terlalu menantang.

4. Ayunan Kettlebell

• Manfaat: Menggabungkan kekuatan dan kardio ringan, menargetkan pinggul, bokong, dan punggung.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan.
  2. Engsel di pinggul dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
  3. Gunakan pinggul Anda untuk mendorong kettlebell ke depan setinggi dada.
• Tip: Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung tetap rata.

5. Barisan Papan

• Manfaat: Memperkuat punggung, inti, dan lengan sekaligus meningkatkan stabilitas secara keseluruhan.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Mulailah dalam posisi papan dengan dumbel di masing-masing tangan.
  2. Dayung satu dumbel ke arah tulang rusuk sambil menjaga pinggul tetap stabil.
  3. Turunkan beban dan ganti lengan.
• Tip: Tekan ke bawah dengan tangan penstabil untuk meningkatkan stabilitas bahu.

6. Paru-paru

• Manfaat: Membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Melangkah ke depan dengan kaki kiri, turunkan badan hingga kedua lutut ditekuk 90 derajat.
  2. Dorong kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
• Tip: Jaga agar dada tetap terangkat dan lutut depan sejajar dengan jari-jari kaki.

7. Penekan Bahu

• Manfaat: Memperkuat bahu dan meningkatkan kepadatan tulang di tubuh bagian atas.
• Bagaimana Melakukannya:
  1. Pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  2. Tekan beban di atas kepala sampai lengan Anda terentang sepenuhnya.
  3. Turunkan kembali ke posisi awal.
• Tip: Hindari melengkungkan punggung dengan melibatkan seluruh bagian inti tubuh.

Membangun Rutinitas Latihan Kekuatan Seimbang

Rutinitas menyeluruh untuk wanita menopause mungkin terlihat seperti ini:

• Pemanasan: 5-10 menit kardio ringan dan peregangan dinamis.
• Latihan Kekuatan: Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan.
• Dinginkan: Akhiri dengan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan sendi dan mengurangi nyeri.

Latihan 2-3 kali seminggu sangat ideal bagi kebanyakan wanita. Pada hari istirahat, aktivitas seperti jalan kaki, yoga, atau berenang dapat mendukung pemulihan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Cari Tahu Lebih Lanjut: 7 Manfaat Tak Terduga dari Latihan Beban & Kekuatan

Tips untuk Tetap Termotivasi

Banyak wanita mengalami pasang surut selama menopause, sehingga sulit untuk mengikuti rutinitas kebugaran. Berikut adalah beberapa strategi untuk membuat Anda tetap pada jalurnya:

• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Fokus pada konsistensi daripada kesempurnaan.
• Lacak Kemajuan Anda: Rayakan kemenangan kecil, seperti mengangkat beban lebih berat atau merasa lebih berenergi.
• Temukan Teman Latihan: Berolahraga bersama teman dapat membuat sesi menjadi lebih menyenangkan.
• Dengarkan Tubuh Anda: Tidak apa-apa untuk mengambil langkah mundur jika Anda merasa lelah atau kewalahan.

Mencari Kelas Latihan Kekuatan untuk Wanita?

Latihan kekuatan bukan hanya tentang membangun otot; ini tentang memberdayakan diri Anda sendiri untuk menghadapi menopause dengan percaya diri dan tangguh. Dengan melakukan latihan yang mendukung massa otot, kesehatan tulang, dan stabilitas secara keseluruhan, Anda akan merasa lebih kuat baik secara fisik maupun mental. Ingat, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Baik Anda sedang dalam masa perimenopause atau sedang menghadapi gejala menopause, angkat beban dapat membawa perubahan besar bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Di Strength Ambassadors, kami menawarkan Kelas Kekuatan, Pelatihan Powerlifting 1-ke-1, Pengangkatan Olimpiade dan banyak lagi. Tim pelatih kami yang berdedikasi dapat membantu Anda mencapai sasaran kekuatan Anda, baik Anda baru memulai atau sudah menjadi atlet angkat besi profesional.

Datang dan lihat apa yang kami lakukan di gym kami di London atau pesan kelas kekuatan hari ini!

FAQ Latihan Kekuatan Terbaik untuk Menopause

Bisakah latihan kekuatan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan selama menopause?

Ya, latihan kekuatan sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan selama menopause. Ini membantu menjaga massa otot, mendukung kekuatan tulang, meningkatkan metabolisme, dan bahkan dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi.

Bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi kekuatan tulang pascamenopause?

Latihan kekuatan merangsang pertumbuhan tulang, yang penting untuk menjaga kekuatan tulang pascamenopause. Latihan seperti squat, deadlift, dan lunge sangat efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

Apakah bentuk latihan lain diperlukan selain latihan kekuatan?

Meskipun latihan kekuatan sangat penting, menggabungkan bentuk olahraga lain seperti kardio ringan, yoga, atau berenang dapat lebih meningkatkan kesehatan kardiovaskular, fleksibilitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan.