Cara Memulai Lifting Olimpiade pada tahun 2025

Obat angkat berat Olimpiade adalah salah satu olahraga kekuatan yang paling bermanfaat dan menarik di luar sana. Apakah Anda ingin membangun massa otot, mengembangkan kekuatan eksplosif, atau menguji diri Anda terhadap beban berat, bersih dan brengsek dan snatch menawarkan tantangan yang unik. Tapi jujur ​​saja – memulai angkat besi Olimpiade bisa terasa mengintimidasi. Anda berurusan dengan lift yang sangat teknis, barbel yang bergerak cepat, dan olahraga di mana presisi sama pentingnya dengan kekuatan.

Sebagai pelatih kekuatan, saya telah melihat perjuangan pemula dengan keraguan: “Apakah saya cukup kuat untuk memulai?” “Bagaimana jika saya tidak memiliki teknik yang tepat?” “Apakah saya perlu menjadi atlet untuk mencoba mengangkat Olimpiade?”

Berita baiknya adalah siapa pun dapat memulai, tanpa memandang usia atau pengalaman. Kuncinya adalah melatih cerdas, fokus pada teknik, dan membangun kekuatan secara progresif. Jika Anda siap untuk melangkah ke platform, inilah tepatnya cara memulai dengan cara yang benar.

Apa itu angkat besi Olimpiade?

Angkat besi Olimpiade adalah olahraga yang dibangun di sekitar dua lift teknis:

1. Snatch – Mengangkat barbel dari lantai ke overhead dalam satu gerakan halus.
2. Yang bersih dan brengsek – Mengangkat barbel ke bahu (bersih) dan kemudian mengendarainya di atas kepala (brengsek).

Lift ini membutuhkan kombinasi kecepatan, daya, fleksibilitas, dan koordinasi. Tidak seperti latihan kekuatan tradisional, di mana Anda mungkin fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol, angkat besi Olimpiade adalah semua tentang ledakan. Itu sebabnya atlet berlatih untuk kekuatan dan kecepatan, memastikan mereka dapat bergerak secara efisien di bawah bar.

Selain kompetisi, banyak atlet kekuatan dan penonton gym mengintegrasikan angkat besi Olimpiade ke dalam pelatihan mereka karena kemampuannya untuk membangun otot, meningkatkan atletis keseluruhandan mengembangkan kekuatan seluruh tubuh yang luar biasa.

Bacaan terkait: Cara belajar olimpiade angkat (untuk pemula)

Cara Memulai Lifting Olimpiade

Tidak seperti pelatihan kekuatan tradisional, pengangkatan Olimpiade menuntut ketepatan teknis, kekuatan ledakan, dan koordinasi seluruh tubuh. Kurva belajar bisa terasa curam, tetapi dengan berfokus pada teknik pertama dan secara bertahap membangun kekuatan, Anda akan meletakkan fondasi untuk kesuksesan jangka panjang.

Langkah 1: Temukan pelatih yang memenuhi syarat dan gym yang tepat

Jika Anda ingin memulai angkat besi Olimpiade dengan benar, investasi terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menemukan pelatih yang berkualitas. Lift ini sangat teknis, dan sementara Anda dapat mempelajari beberapa dasar dari video, memiliki mata yang berpengalaman tentang teknik Anda akan membuat perbedaan besar. Seorang pelatih akan mengajari Anda posisi yang tepat, jalur bar, dan cara mengembangkan kekuatan dengan aman.

Cari gym yang berspesialisasi dalam angkat besi atau telah mengalami pelatih angkat besi Olimpiade. Duta kuat, misalnya, adalah salah satu tempat teratas di Inggris untuk mempelajari teknik yang tepat di lingkungan yang terstruktur. Gym yang baik juga akan memiliki peralatan yang tepat: platform, pelat bemper, dan barbel Olimpiade yang dirancang untuk lift yang cepat dan dinamis.

Langkah 2: Mulai cahaya dan fokus pada teknik

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan pemula adalah mengangkat terlalu berat terlalu cepat. Olimpiade angkat besi bukan tentang kekuatan kasar – ini tentang teknik, kecepatan, dan penentuan posisi. Bahkan sebelum memikirkan berat maksimum, Anda harus merasa nyaman dengan gerakan.

Mulailah dengan barbel kosong untuk mempelajari Posisi Dasar:

• Penempatan kaki -Bahu bahu untuk merebut, sedikit lebih sempit untuk pembersihan.
• Pegangan -Genggaman lebar untuk merebut, pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu untuk bersih dan brengsek.
• Jalur bar – Menjaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda adalah kunci untuk gerakan yang efisien.

Pemula harus fokus pada latihan dan perkembangan, seperti:

• Gantung Snatch dan Gantung Bersih – Berlatih dari lutut sebelum pindah ke lift penuh.
• Squat overhead – Mengembangkan mobilitas bahu dan jongkok untuk snatch.
• Squat depan – Memperkuat kaki dan inti untuk bersih.
• Tekan dan brengsek – Membangun stabilitas overhead dan kekuatan penguncian.

Anda mungkin suka: Panduan lengkap Anda untuk Power Clean

Langkah 3: Bangun kekuatan dengan latihan utama

Olmpic Weightlifting adalah olahraga di mana kaki yang kuat, inti yang stabil, dan pinggul yang kuat membuat semua perbedaan. Sementara snatch dan bersih dan brengsek adalah bintang -bintang dari pertunjukan, pelatihan Anda juga harus mencakup latihan aksesori untuk membangun kekuatan dan mengatasi kelemahan.

Beberapa latihan pembangunan kekuatan terbaik untuk angkat besi Olimpiade meliputi:

• Squat (depan dan belakang) – Penting untuk membangun kekuatan kaki.
• Deadlifts – Memperkuat rantai posterior (glutes, paha belakang, dan punggung).
• Tarik (snatch menarik, tarik bersih) – Memperkuat jalur batang yang tepat dan gerakan eksplosif.
• Tekan overhead dan dorong tekan – Mengembangkan kekuatan dan stabilitas bahu.
• Romanian Deadlifts (RDLS) – Meningkatkan fleksibilitas hamstring dan kekuatan rantai posterior.

Ingat, angkat besi Olimpiade bukan hanya tentang mengangkat beban berat – ini tentang memindahkannya dengan cepat dan efisien. Itu sebabnya pelatihan kecepatan sama pentingnya dengan latihan kekuatan.

Baca selengkapnya: Bagaimana meningkatkan kekuatan deadlift

Langkah 4: Latih dengan cerdas dan hindari kesalahan umum

Obat angkat berat Olimpiade memiliki kurva belajar yang curam, dan kesalahan adalah bagian dari proses. Namun, menghindari jebakan pemula yang umum akan membantu Anda maju lebih cepat dan mencegah cedera.

• Melewatkan pemanasan – Selalu berlatih Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda sebelum diangkat.
• Mengabaikan mobilitas – Bahu kaku atau pinggul yang ketat dapat menyulitkan posisi yang tepat.
• Bergegas prosesnya – Anda tidak akan menyempurnakan snatch atau bersih dan brengsek semalam. Bersabarlah.
• Mengabaikan pemulihan – Tidur yang memadai, nutrisi, dan pekerjaan mobilitas akan membuat Anda terus maju.

Aturan praktis yang baik adalah kualitas lebih dari kuantitas – sempurna satu aspek lift Anda sekaligus daripada mencoba menguasai semuanya sekaligus.

Langkah 5: Memahami kelas berat dan perkembangan

Jika Anda berencana untuk bersaing, pemahaman kelas berat penting. Dalam angkat besi Olimpiade, atlet bersaing dalam kategori berat badan tertentu, dan pelatihan dirancang untuk mengoptimalkan kinerja pada berat badan tertentu.

Tetapi bahkan jika Anda tidak bersaing, melacak kemajuan Anda dan secara bertahap meningkatkan bobot yang diangkat adalah kuncinya. Banyak pengangkat mengikuti siklus pelatihan terstruktur, bergantian antara fase pembangunan kekuatan dan penyempurnaan teknik.

Langkah 6: Bergabunglah dengan komunitas dan tetap termotivasi

Obat angkat berat Olimpiade adalah olahraga yang tangguh tetapi sangat bermanfaat. Di sekitar diri Anda dengan komunitas yang mendukung-baik secara langsung di gym atau online-dapat membuat perbedaan besar dalam motivasi dan kemajuan jangka panjang Anda.

Jika Anda berlatih solo, pertimbangkan untuk merekam lift Anda untuk melacak kemajuan dan mendapatkan umpan balik dari pengangkat atau pelatih yang berpengalaman. Banyak pemula menemukan bahwa menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai – seperti meningkatkan jongkok atau mencegah ayunan bar – membuat mereka terlibat.

Ingin memulai angkat besi Olimpiade?

Memulai angkat besi Olimpiade pada tahun 2025 adalah semua tentang pelatihan cerdas, kesabaran, dan konsistensi. Jika Anda serius mempelajari olahraga, temukan pelatih yang baik, bangun fondasi yang kuat, dan percayalah pada prosesnya. Anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk diangkat – Anda hanya perlu kemauan untuk belajar dan tekad untuk meningkat.

Kami di sini bukan untuk menawarkan Anda program angkat besi Olimpiade generik. Kekuatan Duta Besar menawarkan kelas pengangkat Olimpiade yang pemula di lingkungan yang aman dan ramah dengan pelatih kekuatan ahli dan pelatih pribadi.

Dengan kekuatan duta besar, kami menyediakan Kelas latihan kekuatan, Pelatihan satu-satu dalam powerlifting, Lifting Olimpiadedan banyak lagi. Apakah Anda seorang pemula atau pengangkat yang berpengalaman, tim instruktur berpengetahuan kami dapat membantu Anda mencapai tujuan kekuatan Anda.

Bergabunglah dengan kami Saluran YouTube Untuk melihat lebih banyak video tentang cara menjadi lebih baik dalam latihan kekuatan!

Pesan kelas Hari ini!

FAQ

Berapa hari pelatihan yang harus dimulai pemula?

Pada tahap awal, dua hingga tiga hari pelatihan per minggu sangat ideal. Ini memungkinkan waktu untuk fokus pada teknik, membangun kekuatan secara bertahap, dan pulih dengan benar.

Mengapa angkat besi Olimpiade terasa lambat pada awalnya?

Olmpic Weightlifting melambat pada awalnya karena pemula fokus pada pola pembelajaran dan teknik pemurnian. Ketika keterampilan meningkat, lift menjadi lebih eksplosif dan cair.

Apakah angkat besi Olimpiade cocok untuk wanita?

Sangat! Wanita dapat mendapat manfaat besar dari angkat besi Olimpiade. Ini membangun kekuatan, meningkatkan koordinasi, dan membantu mengembangkan kekuatan seluruh tubuh tanpa beban yang berlebihan pada sambungan saat dilakukan dengan benar.