Gagal cengkeraman deadlift: Cara meningkatkan kekuatan pegangan

Apakah cengkeraman Anda gagal pada deadlift? Anda tidak sendirian; Banyak orang memiliki masalah ini ketika mereka mulai mendadak.

Dengan asumsi Anda deadlift tanpa tali, deadlift yang berat membutuhkan cengkeraman yang kuat. Saat Anda membangun kekuatan Anda menggunakan deadlift, Anda juga membangun cengkeraman pendukung yang lebih kuat.

Sebagian besar dari kita tidak memiliki kekuatan cengkeraman yang berkembang dengan baik, yang mengarah ke deadlift genggaman yang lemah. Genggaman membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang daripada kekuatan kaki dan punggung, karena kaki dan punggung Anda dapat mengangkat lebih banyak berat dari lantai daripada yang bisa dipegang oleh tangan Anda!

Jadi, ada dua hal yang dapat Anda lakukan jika cengkeraman Anda gagal pada deadlifts:

1. Menerapkan taktik yang memaksimalkan kekuatan pegangan Anda sudah memiliki
2. Latih cengkeraman Anda untuk menjadi lebih kuat

Kami di sini untuk membujuk Anda melalui semua yang perlu Anda ketahui, mari kita langsung ke dalamnya!

Alasan cengkeraman deadlift Anda gagal

Jika Anda berjuang dengan cengkeraman lemah deadlift, Anda tidak sendirian. Banyak pengangkat menemukan bahwa kekuatan cengkeraman mereka adalah faktor pembatas ketika mencoba menarik bobot yang lebih berat. Jika Anda kehilangan pegangan pada deadlift di depan kaki atau kelelahan punggung, saatnya untuk mengatasi masalah ini secara langsung. Inilah mengapa cengkeraman deadlift Anda gagal dan bagaimana Anda bisa memperbaikinya.

1. Kurangnya pengembangan kekuatan cengkeraman

Otot lengan Anda memainkan peran penting dalam mempertahankan pegangan yang kuat di bar, namun mereka sering diabaikan dalam pelatihan. Jika kekuatan cengkeraman Anda gagal selama deadlift, kemungkinan karena otot -otot ini tidak cukup kuat untuk menangani beban.

2. Posisi Tangan yang Buruk

Posisi tangan yang paling alami untuk deadlift memastikan kontak maksimal dengan bilah. Jika jari -jari Anda tidak sepenuhnya terbungkus atau Anda mencengkeram terlalu tinggi di telapak tangan, Anda akan mengalami cengkeraman deadlift tergelincir saat batang bergerak.

3. Menggunakan cengkeraman yang salah

Gaya cengkeraman yang berbeda berdampak seberapa baik Anda dapat memegang bilah. Pegangan ganda standar yang bagus untuk membangun kekuatan cengkeraman deadlift, tetapi mungkin tidak ideal untuk lift maks.

4. Kelelahan dan terlalu sering digunakan

Jika Anda sering mengangkat tanpa pemulihan yang memadai, otot lengan Anda mungkin terlalu lelah untuk mempertahankan pegangan yang kuat. Penggunaan yang berlebihan juga dapat menyebabkan kekuatan cengkeraman gagal dalam deadlift, bahkan ketika seluruh tubuh Anda terasa kuat.

5. Bilah tergelincir karena kapur atau keringat

Bilah yang licin adalah salah satu cara termudah untuk merusak lift Anda. Baik dari keringat atau kurangnya kapur, tergelincir bar dapat membuat cengkeraman deadlift Anda gagal sebelum waktunya.

Cara meningkatkan cengkeraman deadlift yang gagal

Ada dua hal setiap orang harus dilakukan saat deadlifting berat.

Pastikan Anda menggunakan bar tertipis yang tersedia saat menjadi deadlifts berat

Banyak pusat kebugaran memiliki berbagai bar, semuanya beratnya 20kg tetapi dengan diameter yang berbeda. Diameter bar 20kg tertipis akan 28mm. Tetapi beberapa bar yang lebih murah naik hingga 30mm atau 31mm. Ini bisa membuat perbedaan jika cengkeraman Anda gagal pada deadlift.

Cobalah semua bar di gym Anda dan temukan yang paling tipis.

Gunakan kapur di tangan Anda

Kapur menyerap keringat atau kelembaban apa pun yang ada di kulit Anda dan mencegah batang tergelincir dalam cengkeraman Anda.

Bahkan sedikit tergelincir dapat membuat perbedaan ketika Anda menarik satu rep max Anda!

Jika gym Anda tidak mengizinkan kapur blok/bubuk, gunakan kapur cair.

Jika bahkan tidak memungkinkan kapur cair, Anda berada di gym yang tidak mengerti mengangkat beban berat, dan Anda harus melarikan diri sejauh mungkin, karena Anda tidak akan membuat kemajuan di tempat seperti itu.

Jenis pegangan

Inilah lowdown pada jenis pegangan digunakan dalam angkat besi:

Cengkeraman yang biasanya Anda gunakan disebut ganda overhand. Kedua tangan itu pronasi.

Caoileann menghangatkan deadlift -nya menggunakan genggaman ganda

Seringkali cengkeraman ini gagal pada deadlift ketika beratnya menjadi berat. Biasanya satu tangan gagal sebelum yang lain, karena satu sisi lebih kuat dari yang lain.

Untuk alasan ini, sebagian besar pengangkat beralih ke a Genggaman campuranatau pegangan alternatifketika cengkeraman mereka yang berlebihan telah habis. Genggaman campuran adalah ketika Anda menjaga tangan Anda yang lebih kuat di pegangan overhand (pronasi) tetapi meletakkan tangan Anda yang lebih lemah dalam pegangan curang (supinasi).

Ini jauh lebih kuat dari ganda. Jika Anda belum pernah mencobanya sebelumnya, Anda akan terkejut!

Jadi mengapa orang tidak menggunakan pegangan campuran hanya sepanjang waktu?

Nah, itu menempatkan tubuh Anda pada posisi asimetris. Twisting dapat terjadi ketika sisi yang lebih kuat (cengkeraman curang) menarik bar lebih dekat ke tubuh daripada sisi yang lebih lemah (sisi overhand). Ini dapat menghasilkan otot belakang yang ditarik.

Namun, jika Anda waspada tentang kemungkinan ini – dan Anda melakukan baris Anda untuk membuat punggung Anda lebih kuat! – Anda harus dapat mencegah hal ini terjadi. Jika sisi overhand Anda berayun secara berlebihan, Anda perlu memperkuat lat dan retraktor skapula Anda untuk menjaga bar tetap dekat dengan Anda.

Beberapa orang menganggap cengkeraman campuran lebih berisiko karena menempatkan bisep sisi curang dalam posisi yang lebih mungkin untuk mendapatkan a air mata bisep.

Di lingkaran pengangkat saya, saya jarang menemukan cedera ini. Namun, beberapa orang di internet (!) Mengatakan itu adalah cedera yang sangat umum. Mungkin saya hanya tidak mengangkat cukup berat. Bagaimanapun, saya belum melihat statistik di atasnya, jadi ini anekdotal.

Sebagai pengangkat diri saya sendiri, saya selalu menggunakan cengkeraman campuran untuk deadlift terberat saya, dan itu adalah sesuatu yang saya sarankan kepada klien saya.

Sarannya adalah menggunakan pegangan overshand pada set pemanasan Anda dan hanya untuk beralih ke cengkeraman campuran saat Anda perlu.

Pada akhirnya, terserah Anda risiko apa yang ingin Anda ambil saat deadlifting. Jika Anda memutuskan bahwa Anda tidak ingin mengambil risiko bicep robekan, hindari cengkeraman campuran dan gunakan salah satu saran di bawah ini.

Pegangan kait

Pegangan kait adalah apa yang digunakan Lifting Olimpiade. Ini adalah pegangan ganda di mana jari mengunci ibu jari ke bilah. Ini adalah cengkeraman yang sangat aman, cocok untuk sifat dinamis lift Olimpiade.

Namun dibutuhkan beberapa untuk membiasakan diri dan bisa sangat menyakitkan di ibu jari, terutama dengan repetisi berat dan untuk beban.

Tetapi ini adalah opsi untuk mengeksplorasi jika Anda benar -benar tidak suka ide menggunakan campuran campuran.

Video yang sangat bagus dari powerlifter John Paul Cauchi, yang menggunakan pegangan hook, menjelaskan mengapa dan bagaimana

Tips untuk Pelatihan Pegangan

Tali untuk pegangan

Mengangkat tali adalah bantuan yang berguna untuk digenggam.

Powerlifters tidak sering menggunakannya karena tali tidak diperbolehkan dalam kompetisi powerlifting. Namun, angkat besi Olimpiade, binaragawan dan orang kuat/wanita Gunakan secara teratur sebagai bantuan pelatihan.

Untuk atlet fungsional reguler, saya cenderung merekomendasikan tali pengikat untuk latihan di mana target utama latihan adalah otot kaki atau belakang yang besar, tetapi cengkeraman akan sangat membatasi berapa banyak yang dapat Anda angkat.

Deadlift Rumania atau deadlift kaki yang kaku adalah contoh yang sempurna. Inti dari latihan ini adalah untuk melatih paha belakang; Kekuatan pegangan kurang penting. Tetapi jika Anda tidak dapat bertahan di bar selama 8 repetisi lambat di RDL, Anda kehilangan beberapa pelatihan hamstring yang bagus.

Tali juga bisa berguna untuk deadlift platform (atau defisit) Di mana tarikannya lebih lama dan Anda melakukan repetisi tinggi.

Untuk deadlift normal, saya biasanya akan merekomendasikan ganda ganda atau campuran. Tetapi jika Anda khawatir tentang cengkeraman campuran, tali adalah alternatif karena tangan Anda tetap dalam posisi ganda.

Membaca: Cara belajar olimpiade angkat (untuk pemula)

Set kluster

Set kluster adalah set di mana Anda beristirahat beberapa detik di antara repetisi-apa pun dari 10-20 detik.

Teknik ini digunakan saat mengangkat beban berat. Periode istirahat tidak cukup lama untuk dihitung sebagai set terpisah, tetapi cukup lama untuk menarik napas dan mengatur ulang untuk perwakilan berikutnya.

Deadlift yang berat adalah kandidat yang hebat untuk set cluster, karena penting untuk diatur dengan benar setiap kali Anda mengangkat. Menggunakan set cluster juga akan memberikan genggaman Anda istirahat mini di antara repetisi.

Jika Anda menemukan, misalnya, bahwa cengkeraman Anda gagal pada perwakilan 3-rep ke-3, ke-4 atau ke-5 dari set 5-rep, buat set kluster.

Manfaat tambahannya adalah Anda mungkin dapat mengangkat lebih berat, karena Anda mendapatkan sebagian pemulihan sistem ATP-CP antara repetisi juga.

Cara berlatih untuk cengkeraman deadlift yang lebih kuat

Ada banyak cara untuk meningkatkan cengkeraman deadlift yang lemah dan kekuatan deadlifttermasuk hanya deadlifting berat setiap minggu!

Kekuatan pegangan cukup spesifik, jadi jika cengkeraman Anda memberikan deadlift, Anda harus melakukan pekerjaan pegangan yang sangat mirip dengan cara Anda menggenggam bilah di deadlift.

Jenis pegangan yang dibutuhkan untuk deadlift adalah pegangan penghancur/pendukung. Dengan kata lain, tangan sepenuhnya menutup di sekitar bar dan ‘menghancurkan’ itu, dan ada juga beberapa daya tahan pegangan yang diperlukan jika Anda melakukan repetisi berulang.

Berikut adalah beberapa saran lagi:

Pelatihan Bar Gemuk

Beberapa pusat kebugaran, terutama yang memiliki peralatan orang kuat, akan memiliki bar gemuk atau batang poros. Ini adalah batang super tebal (berdiameter 2 inci atau lebih). Melakukan deadlift dengan bilah gemuk akan meningkatkan cengkeraman Anda.

Waspadalah, Anda tidak akan dapat menuntun maks Anda dengan bar gemuk!

Jika Anda tidak memiliki bar gemuk di gym Anda, Anda bisa mendapatkan sepasang gripz lemak dan meletakkannya di bar Olimpiade normal.

Deadlift berlaku

Memegang bar untuk waktu adalah cara lain untuk melatih daya tahan pegangan. Anda dapat melakukan pegangan tangan ganda atau satu tangan.

Pegangan satu tangan sangat berguna jika Anda memiliki satu sisi yang secara signifikan lebih lemah dari yang lain. Bekerja sendiri akan memaksanya untuk bekerja lebih keras!

https://www.youtube.com/watch?v=mny9ygot3xs

Beberapa orang merekomendasikan untuk menggantung dari bar pull up untuk meningkatkan daya tahan pegangan. Ini kurang relevan dengan deadlifting karena orang cenderung menggunakan tangan mereka sebagai pengait, yang berarti bahwa Anda tidak memerlukan banyak ‘penghancuran’ untuk dapat digantung dari bar tarik. Cengkeramannya bisa relatif longgar – sedangkan dengan deadlift Anda harus mempertahankan pegangan yang ketat jika tidak akan jatuh dari tangan Anda.

Namun, sebagai cara untuk melatih daya tahan lengan bawah, dead hang dapat menjadi bagian dari campuran (dan mungkin akan meningkatkan pull up Anda juga).

Baca selengkapnya: Cara belajar mengangkat beban dengan cara yang benar

Petani berjalan

Petani berjalan dengan dumbel, kettlebell atau petani berjalan menangani jika Anda memiliki akses ke mereka, sangat bagus untuk mengembangkan daya tahan pegangan. Mereka juga merupakan latihan yang layak dengan hak mereka sendiri, sehingga Anda bisa menyelesaikan kardio sambil juga melatih pegangan – bunuh dua burung dengan satu batu!

Medley yang membawa di ujung latihan deadlift akan menyelesaikan cengkeraman Anda dengan baik 😉

Dan terakhir…

Peregangan

Jika Anda telah mengerjakan cengkeraman Anda, luangkan beberapa menit untuk meregangkan lengan dan jari Anda setelahnya.

Jika mereka terlalu sering, Anda akan berakhir dengan rasa sakit di sekitar siku.

Mencari kelas angkat besi Olimpiade yang ahli dan ramah?

Siap untuk memahami dengan pengangkatan Olimpiade?

Kami di sini bukan untuk menawarkan Anda program angkat besi Olimpiade generik, Duta Besar kekuatan menawarkan kelas pengangkat Olimpiade yang pemula di lingkungan yang aman dan ramah dengan pelatih kekuatan ahli dan pelatih pribadi.

Dengan kekuatan duta besar, kami menyediakan Kelas latihan kekuatan, Pelatihan satu-satu dalam powerlifting, Lifting Olimpiadedan banyak lagi. Apakah Anda seorang pemula atau pengangkat yang berpengalaman, tim instruktur berpengetahuan kami dapat membantu Anda mencapai tujuan kekuatan Anda.

Bergabunglah dengan kami Saluran YouTube Untuk melihat lebih banyak video tentang cara menjadi lebih baik dalam latihan kekuatan!

Pesan kelas Hari ini!

FAQ GRIP DEADLIFT GAGAL

Mengapa kekuatan cengkeraman penting dalam deadlifting?

Kekuatan pegangan sangat penting dalam dadlifting karena menentukan kemampuan Anda untuk memegang barbel dengan aman saat mengangkat beban berat. Tanpa cengkeraman yang kuat, Anda berisiko menjatuhkan barbel, membatasi kinerja deadlift Anda dan berpotensi meningkatkan risiko cedera.

Bagaimana jika saya menemukan cengkeraman campuran tidak nyaman atau berisiko?

Jika Anda tidak nyaman dengan cengkeraman campuran atau khawatir tentang risiko potensial, Anda dapat menjelajahi alternatif seperti pegangan kait atau menggunakan tali pengangkat. Opsi -opsi ini memberikan keunggulan yang berbeda dan mungkin lebih sesuai dengan preferensi Anda dan toleransi risiko.

Dapatkah Genggaman Kekuatan Bergenggam menguntungkan latihan lain selain deadlift?

Ya, kekuatan pegangan sangat penting untuk berbagai latihan di luar deadlift, termasuk pull-up, baris, dan latihan membawa. Meningkatkan kekuatan cengkeraman dapat meningkatkan kinerja dan stabilitas Anda dalam gerakan ini, yang mengarah ke keuntungan kekuatan secara keseluruhan.