Cara masuk ke powerlifting [Beginner’s Guide]

Powerlifting adalah salah satu cara paling berharga untuk membangun kekuatan, mendorong batas pribadi, dan bergabung dengan komunitas pengangkat yang berpikiran sama. Jika Anda pernah menyaksikan seseorang mengangkat jumlah yang mencengangkan dalam kompetisi yang powerlifting dan berpikir, “Saya ingin melakukan itu,” Anda berada di tempat yang tepat.

Panduan ini memecah semua yang perlu Anda ketahui untuk mulai powerlifting, dari prinsip -prinsip pelatihan penting hingga kompetisi pertama Anda. Apakah Anda seorang pemula yang lengkap atau seseorang dengan pengalaman olahraga yang ingin mengambil segalanya, Anda akan menemukan tips dan saran pelatihan praktis untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan, bentuk yang tepat, dan kepercayaan diri di bawah bar.

Apa itu Powerlifting?

Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang berfokus pada tiga lift utama: jongkok, bench press, dan deadlift. Dalam sebuah kompetisi, lifter mendapatkan tiga upaya pada setiap lift untuk mencapai berat maksimum mereka. Total berat yang diangkat di ketiga lift menentukan peringkat.

Ada dua jenis utama powerlifting:

• Powerlifting klasik – Lifter menggunakan perlengkapan powerlifting minimal seperti bungkus pergelangan tangan, lengan lutut, dan sepatu angkat.
• Powerlifting yang dilengkapi – Perlengkapan khusus seperti jas squat dan setelan deadlift memberikan dukungan tambahan, memungkinkan pengangkat untuk menangani lebih banyak berat.

Sebagian besar pengangkat pemula mulai dengan powerlifting klasik karena hanya membutuhkan peralatan dasar dan memungkinkan Anda untuk fokus pada membangun kekuatan dengan teknik yang tepat. Powerlifting, bila dilakukan dengan aman dan benar, dapat menawarkan banyak manfaat kesehatantermasuk peningkatan kekuatan, massa otot, dan kepadatan tulang, sementara juga berpotensi mengurangi risiko jatuh dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan.

Memulai: Apa yang Perlu Anda Ketahui

1. Bangun fondasi kekuatan yang solid

Sebelum melompat langsung ke pengangkatan berat, penting untuk mengembangkan tingkat kekuatan dasar. Jika Anda telah mengangkat beban untuk kebugaran umum, Anda sudah berada di jalur yang benar. Jika tidak, rencana latihan kekuatan terstruktur yang berfokus pada gerakan majemuk adalah cara yang bagus untuk memulai.

Pelatihan Anda harus mencakup:

• Jongkok untuk kekuatan tubuh bagian bawah
• Bench Press untuk kekuatan tubuh bagian atas
• Deadlift untuk kekuatan seluruh tubuh
• Pekerjaan inti untuk menstabilkan dan mendukung lift Anda
• Lift aksesori untuk kelompok otot utama yang terlibat dalam lift kompetisi, seperti baris, pers bahu, ekstensi tricep, ikal hamstring, lat pulldown atau menarik ke atas

2. Pelajari bentuk yang tepat

Teknik ketat dan Mempelajari bentuk yang tepat tidak dapat dinegosiasikan dalam powerlifting. Mengangkat dengan bentuk yang buruk tidak hanya membatasi keuntungan kekuatan tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Pelatihan dengan pelatih berpengalaman atau bergabung dengan gym yang powerlifting adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda belajar dengan benar sejak hari pertama.

Beberapa poin teknis utama:

• Berjongkok: Tahan tulang rusuk Anda, persiapkan inti Anda, dan mencapai kedalaman (lipatan pinggul di bawah lutut) untuk memenuhi standar kompetisi.
• Bench Press: Pertahankan lengkungan yang kuat di punggung Anda, libatkan lat Anda, dan pastikan Anda menyentuh bilah di dada.
• Deadlift: Atur dengan punggung yang ketat, berkendara melalui kaki, dan mengunci sepenuhnya di bagian atas.

Memfilmkan lift Anda untuk ditinjau atau bekerja dengan mitra pelatihan juga dapat membantu memperbaiki kesalahan sejak dini.

3. Pilih rencana pelatihan yang tepat

Rencana pelatihan terstruktur akan membantu Anda maju secara efisien. Pelatihan powerlifting biasanya melibatkan dua siklus bertahap:

• Fase akumulasifokus pada akumulasi volume untuk membangun massa otot, kekuatan dan kebugaran pelatihan. Pekerjaan teknik, seperti lift yang dijeda, parsial dan sebagainya juga dapat dilakukan dalam fase ini.
• Fase intensifikasi atau memuncak, Berfokus pada pengangkatan lebih berat dengan repetisi yang semakin rendah, membangun ke arah satu rep max pada hari kompetisi. Dalam fase ini, lift kompetisi adalah fokus utama, dilakukan pada standar COMP (misalnya benching dengan jeda di dada).

Lifter akan cenderung berlatih 3-4 hari per minggu. Lebih dari 4 sesi per minggu tidak akan memungkinkan pemulihan yang cukup untuk sebagian besar pengangkat amatir.

4. Bergabunglah dengan komunitas yang powerlifting

Pelatihan saja bisa jadi sulit, itulah sebabnya banyak pengangkat berkembang di lingkungan yang mendukung. A gym yang kuat Menawarkan pengangkat yang berpengalaman, mitra pelatihan, dan suasana terstruktur yang membantu Anda mendorong batas Anda. Komunitas yang powerlifting sangat ramah, dan mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang berpikiran sama membuat perjalanan menjadi lebih bermanfaat.

Mempersiapkan Kompetisi Powerlifting Pertama Anda

Setelah Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri, mendaftar untuk kompetisi pertama Anda adalah tujuan yang hebat. Inilah yang perlu Anda ketahui:

1. Pilih kompetisi

Cari pertemuan powerlifting lokal yang disetujui oleh federasi yang diakui. Kompetisi memiliki kelas berat yang berbeda, sehingga Anda akan bersaing dengan mengangkat beban berat badan yang sama.

2. Ketahui aturannya

Setiap federasi memiliki aturan yang sedikit berbeda, tetapi sebagian besar mengikuti serupa Standar Kompetisi. Anda akan mendapatkan tiga upaya per lift, dan setiap upaya harus mengikuti pedoman bentuk yang ketat (misalnya, berjongkok ke kedalaman yang tepat, berhenti di bangku cadangan, mengunci deadlift sepenuhnya).

3. Rencanakan upaya Anda dengan bijak

Strategi Umum untuk Hari Kompetisi:

• Upaya Pertama: Bobot yang dapat Anda pukul dengan yakin untuk satu perwakilan.
• Upaya kedua: Lift yang menantang tetapi bisa dicapai.
• Upaya ketiga: Yang terbaik pribadi jika upaya kedua terasa enak.

Powerlifting Gear: Apa yang sebenarnya Anda butuhkan?

Sebagai powerlifter pemula, Anda tidak perlu banyak untuk memulai. Berikut daftar periksa peralatan dasar:

• Mengangkat sepatu – Memberikan stabilitas dan meningkatkan mekanika jongkok.
• Bungkus pergelangan tangan – Mendukung pergelangan tangan saat menekan bangku berat.
• Lengan lutut – Bantu dengan stabilitas lutut dan kehangatan.
• Pengangkat sabuk – Mendukung inti untuk lift yang lebih berat.

Semua peralatan di atas adalah opsional. Adalah baik bagi pemula untuk diangkat tanpa peralatan eksternal pada awalnya, hanya menambahkan peralatan saat Anda membutuhkan tepi ekstra. Untuk kompetisi, menggunakan peralatan yang diizinkan akan membantu Anda mengangkat lebih banyak, jadi mulailah menggunakan peralatan dalam persiapan kompetisi Anda, untuk membiasakan diri.

Menetapkan tujuan yang powerlifting

Keberhasilan dalam powerlifting adalah tentang konsistensi dan kesabaran. Menetapkan tujuan yang realistis akan membuat Anda tetap termotivasi dan berkembang.

Pendekatan yang baik adalah fokus pada:

• Tujuan Jangka Pendek: Meningkatkan teknik dan membangun kekuatan minggu demi minggu.
• Tujuan jangka menengah: Bertujuan untuk mengangkat persentase berat badan Anda, misalnya: jongkok berat badan.
• Tujuan Jangka Panjang: Bersaing dalam pertemuan powerlifting dan memecahkan catatan pribadi Anda sendiri.

Melacak kemajuan Anda, baik dengan logging lift dalam buku catatan atau menggunakan aplikasi, membantu Anda tetap bertanggung jawab dan melihat perbaikan dari waktu ke waktu.

Siap masuk ke powerlifting dengan duta kuat?

Mulai powerlifting adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kekuatan, kepercayaan diri, dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan rencana pelatihan yang tepat, bentuk yang tepat, dan komunitas yang mendukung, Anda akan melihat kemajuan lebih cepat dari yang Anda harapkan. Di situlah kami masuk.

Kami menyambut semua orang, tanpa memandang usia, pengalaman, atau tingkat kebugaran, dan memiliki berbagai kelas yang disesuaikan dengan kebutuhan yang berbeda.

Jika Anda mencari bentuk olahraga baru, ingin menemukan sesuatu yang sama sekali berbeda, atau hanya ingin kesempatan untuk mencoba powerlifting Dalam lingkungan yang aman dan menggembirakan, maka duta kuat adalah gym untuk Anda.

Pesan kelas Hari ini!

Cara masuk ke faq powerlifting

Dapatkah saya menggabungkan pengangkatan Olimpiade dengan powerlifting?

Ya, tapi itu tergantung pada tujuan Anda. Lifting Olimpiade Berfokus pada gerakan eksplosif seperti Snatch dan Clean & Jerk, sementara powerlifting menekankan kekuatan maksimum dalam jongkok, bench press, dan deadlift. Jika Anda ingin melatih keduanya, menyusun sesi pelatihan Anda dengan hati -hati untuk menghindari overtraining, memprioritaskan pemulihan dan pekerjaan teknik.

Seberapa sering saya harus berlatih untuk powerlifting untuk meningkatkan komposisi tubuh?

Powerlifting dapat meningkatkan komposisi tubuh dengan membangun otot dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Rencana pelatihan yang terstruktur dengan baik dengan 3-4 hari pelatihan per minggu, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak seiring waktu.

Apa yang harus saya lakukan pada hari istirahat antara sesi pelatihan?

Metode pemulihan aktif seperti peregangan, pekerjaan mobilitas, dan cardio ringan dapat membantu nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas. Nutrisi dan hidrasi juga memainkan peran kunci dalam pemulihan, memastikan Anda siap untuk sesi pelatihan Anda berikutnya.