Cara Meningkatkan Teknik Snatch Anda (3 Tips)

Salah satu hal pertama a atlet angkat besi pemula ingin menyempurnakan teknik merebut mereka, tapi sebenarnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan!

Saya masih melihat atlet angkat besi berpengalaman kesulitan dengan gerakan khusus ini, selama Anda memulai dengan posisi jongkok dan berhasil melemparkan palang ke atas, Anda baik-baik saja, bukan? Sebenarnya tidak!

Penting untuk sering melatih gerakan, mekanika, dan postur Anda dengan beban ringan dan berat karena pukulan ini ahli dalam mengungkap kesalahan Anda, tidak peduli seberapa kecilnya, dan menghukum Anda dengan repetisi yang gagal. Sebuah pukulan, jika dilakukan dengan sempurna, adalah suatu keindahan.

Ini milikku tip teratas untuk meningkatkan teknik merebut Anda.

Apa yang menarik dalam angkat besi?

Angkat besi, sering dikenal sebagai Angkat besi Olimpiadememiliki dua lift yang dipertandingkan: merebut dan membersihkan & brengsek. Dalam gerakan merebut, pengangkat menggerakkan barbel dengan cepat dari tanah ke atas dalam satu gerakan halus.

Perebutan ini juga merupakan peningkatan kompetitif dalam Crossfit dan metode pelatihan hybrid serupa lainnya.

Sebagai salah satu dari dua lift kompetitif dalam angkat besi, tujuan atlet angkat besi adalah mampu meraih beban terbanyak dalam satu repetisi. Angkat besi harus melatihnya untuk mengembangkan teknik, kekuatan, kecepatan, dan sifat-sifat lain yang diperlukan untuk melakukan pengangkatan ini secara akurat dan pada beban yang berat.

Pukulan merebut juga dapat dimanfaatkan oleh atlet lain untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, tenaga dan ketangkasan. Ada beberapa variasi dalam merebut, yang paling populer adalah merebut kekuasaan, merebut gantung dan merebut otot. Variasi ini sering digunakan oleh atlet dalam cabang olahraga lain, karena variasi ini tidak serumit pukulan penuh namun mencapai hasil latihan yang serupa.

3 tips untuk meningkatkan pelatihan merebut Anda

Salah satu masalah paling umum yang saya lihat dalam pukulan adalah pengangkat memiliki terlalu banyak ruang antara dirinya dan mistar. Anda harus menjaga palang tetap dekat dengan Anda saat melewati lift, jika tidak, beban Anda akan tertarik ke depan dan Anda akan kehilangan palang di depan. Berikut adalah beberapa latihan merebut untuk membantu meningkatkan teknik Anda dalam angkat besi Olimpiade!

Ambil ikal

Latihan ini sangat bagus untuk mereka yang cenderung mengayunkan palang ke depan, karena palang terlepas dari pinggul. Pergerakan ini terjadi begitu cepat sehingga sulit untuk mengatasi masalah saat melakukan penjambretan. Kuncinya adalah memperlambatnya dan berlatih dengan kecepatan sedang terlebih dahulu, dan Anda bisa melakukannya dengan merebut curl.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang barbel di genggaman Anda. Mulailah dengan palang dalam posisi menggantung: sepanjang lengan, bertumpu pada bagian atas paha.
2. Keriting palang ke atas, jaga agar tetap dekat dengan badan. Tekuk siku dan rapatkan kedua tulang belikat agar palang tetap rapat.
3. Saat palang mencapai perut Anda, balikkan siku sehingga Anda menekan palang alih-alih menariknya ke atas. Jaga agar palang tetap dekat dengan badan.
4. Saat palang mencapai dagu Anda, tekan ke atas dan rentangkan tangan Anda ke atas.
5. Jangan gunakan kaki atau pinggul Anda untuk menaikkan palang. Latihan ini hanya untuk tubuh bagian atas.

Snatch curl sangat bagus sebagai aktivitas pemanasan, latihan gerakan untuk menjaga palang tetap dekat, dan latihan kekuatan. Paling baik dilakukan dengan batangan kosong atau sedikit beban.

Tarik tarik untuk mengeriting

Tarikan merebut adalah latihan teknis yang bagus bagi mereka yang tidak melakukan peregangan sepenuhnya sebelum berada di bawah mistar. Memasukkan tarikan pukulan dalam latihan Anda akan meningkatkan pelaksanaan pukulan Anda, baik Anda seorang pengangkat berpengalaman atau pemula.

Tarikan yang bersih dan merebut membantu penguatan otot-otot yang digunakan dalam pelaksanaan gerakan angkat beban, khususnya tungkai dan punggung.

Tarikan tarik ke ikal mengambil tarikan tarikan dasar dan menambahkan ikal ke dalamnya, untuk benar-benar menekankan fase perpanjangan dan pergantian tarikan. Hal ini berguna bagi pemula yang tidak ‘menyelesaikan tarikannya’ dan cenderung terlalu cepat turun ke bawah mistar.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan meletakkan barbel di lantai dekat tulang kering, membungkuk ke depan di pinggul sambil mempertahankan punggung lurus, dan memegangnya dengan pegangan lebar.
2. Dorong tumit Anda dengan kuat dan tarik ke atas sambil merentangkan lutut.
3. Setelah palang melewati lutut, gerakkan pinggul Anda ke arah palang sambil menjaga tumit tetap rata di lantai.
4. Rentangkan pinggul Anda saat palang mendekati bagian atas paha sampai kaki Anda benar-benar lurus dan Anda berdiri di atas jari kaki
5. Biarkan palang naik hingga ke pusar dengan mengarahkan siku ke langit-langit dan tetap setinggi mungkin.
6. Pada saat-saat terakhir, tekuk palang secara terbalik sambil terus merentangkan kaki sebanyak mungkin.
7. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak repetisi dan set yang diinginkan.

Posisi awal

Dalam merebut, posisi awal sangatlah menentukan.

Jika melakukan kesalahan pada lantai akan menimbulkan efek riak yang memerlukan koreksi melalui tarikan pertama, tarikan kedua, turnover, dan tangkapan hingga stabil.

Bagaimana cara melakukannya

1. Dengan kaki dibuka selebar pinggul, berdirilah dengan barbel diposisikan di atas simpul tali sepatu Anda. Ini berada di bagian tengah kaki.
2. Pegang palang dengan genggaman overhand yang lebar (snatch grip).
3. Jaga bahu Anda ke belakang dan rapatkan sambil melihat lurus ke depan. Punggung Anda harus rata, bahu di atas pinggul, dan lengan Anda harus lurus.
4. Untuk mempertahankan jalur palang yang ideal, pastikan ketiak Anda berada tepat di atas palang pada posisi awal (bayangkan melihat diri Anda dari samping). Menemukan keseimbangan ideal antara menjaga pinggul cukup tinggi untuk menjaga ketiak tetap di atas mistar dan cukup rendah untuk memungkinkan Anda mendorong dengan kaki adalah hal yang penting.
5. Terakhir, pastikan buku-buku jari Anda mengarah ke lantai, bukan ke depan. Hal ini menghilangkan segala tekukan pada pergelangan tangan, yang dapat menyebabkan palang terayun ke depan Anda.

Manfaat meningkatkan tangkapan Anda

Kekuatan dan kekuatan vertikal

Angkat besi menunjukkan tingkat kekuatan dan tenaga yang luar biasa, dan ini bukan rahasia lagi. Ketinggian lompatan vertikal yang menjadi indikasi kekuatan seringkali dijadikan sebagai ujian untuk mengetahui apakah seorang atlet muda berpotensi menjadi atlet angkat besi elit.

Misalnya, atlet angkat besi elit, dibandingkan dengan pelari cepat dan atlet angkat besi elit, menghasilkan tenaga tertinggi saat melompat dengan beban hingga 90% dari squat 1RM. Dengan kata lain, atlet angkat besi menghasilkan tenaga dalam jumlah besar dengan kecepatan tinggi.

Oleh karena itu, angkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, kecepatan, dan tenaga yang dibutuhkan untuk tuntutan kinerja atletik.

Kontrol pelatihan

Anda harus memiliki kendali penuh atas tubuh Anda untuk melakukan pukulan dengan bentuk yang baik. Snatch meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Mencari kelas angkat beban Olimpiade di London?

Itu dia—beberapa tip dan latihan sederhana untuk meningkatkan teknik merebut Anda! Menjambret memerlukan banyak mobilitas, tetapi sangat menyenangkan untuk dipelajari.

Di Strength Ambassadors, kami menyediakan kelas pelatihan kekuatan, pelatihan satu lawan satu dalam angkat beban, Pengangkatan Olimpiadedan banyak lagi. Baik Anda seorang pemula atau atlet angkat beban berpengalaman, tim instruktur kami yang berpengetahuan luas dapat membantu Anda mencapai tujuan kekuatan Anda.

Pesan kelas Hari ini!

FAQ peningkatan teknik merebut

Lift Olimpiade apa yang paling sulit?

Perebutan adalah lift Olimpiade yang menantang untuk dipelajari. Namun, setelah Anda menguasai teknik ini, Anda akan mendapatkan apresiasi baru atas kemampuan tubuh Anda!

Apakah angkat beban Olimpiade membuat Anda lebih eksplosif?

Angkat Olimpiade adalah latihan eksplosif berintensitas tinggi yang dapat membantu meningkatkan daya ledak dan kecepatan. Kekuatan, fleksibilitas, kekuatan inti, keseimbangan, dan koordinasi juga ditingkatkan. Angkat besi Olimpiade terdiri dari dua angkatan: clean and jerk dan jerk.

Mengapa atlet angkat besi Olimpiade jongkok begitu rendah?

Angkat besi Olimpiade sering kali melakukan squat yang lebih dalam. Karena memerlukan kekuatan kaki untuk keluar dari posisi pemulihan merebut atau bersih, kedalaman dan postur tegak lebih erat kaitannya dengan tujuan mereka.