Empat Alat Kesiapan Atlet Berbiaya Rendah untuk Sekolah Kecil – Atletik Label Hitam

“Apa yang diukur, diperbaiki,” bukan? Kita hanya bisa berharap bahwa apa yang kita ukur di ruang angkat beban memiliki konteks yang mendukung keputusan pemrograman kita. Kebanyakan pelatih menganalisis kesiapan atlet segera setelah timnya berjalan melewati pintu, kita dapat melihatnya di wajah mereka, cara mereka berjalan, jika mereka menyapa Anda, namun, ini subjektif dan terkadang tidak akurat. Apa yang dirasakan oleh seorang atlet berbeda dengan atlet lainnya, beberapa atlet akan bermain lebih lama dibandingkan yang lain, maka bagaimana kita dapat mengetahui apakah mereka mampu mengelola sesi dengan aman dan efektif.

Beberapa pelatih mungkin merasa tidak mempunyai kemampuan untuk memulai program kesiapan atlet dalam skala yang lebih besar karena kurangnya sumber daya, mulai dari pengetahuan, peralatan, hingga tenaga. Meskipun memiliki akses terhadap lebih banyak sumber daya dapat mengarah pada pemantauan yang lebih baik terhadap atlet kita, ada beberapa alat kesiapan yang berbiaya lebih rendah dan hemat waktu yang dapat membantu pelatih memantau kesiapan atlet mereka sesuai anggaran. Dalam artikel ini saya akan membahas alat apa yang mungkin efektif untuk program Anda dan berapa biaya untuk masing-masing program.

Lantas, apa itu kesiapan atlet, dan bagaimana cara mendapatkan metrik kesiapannya? Pemantauan kesiapan menilai kesiapan fisik dan mental seorang atlet untuk hari tertentu. Anda dapat mencapai hal ini melalui berbagai metode, ada yang mudah diterapkan dengan segera dan ada pula yang memerlukan lebih banyak usaha di awal. Praktik kesiapan umum di sekolah besar dengan anggaran lebih besar mencakup pelat gaya (Hawkins, VALD), Catapult, Polar Straps, sistem Moxie, sistem OmegaWave, GymAware, unit Tendo, dan bahkan tim dokter. Manfaat memantau kesiapan atlet adalah memiliki kemampuan untuk menjaga agar atlet Anda tidak mengalami pemulihan dan membuat penyesuaian yang lebih tepat terhadap rencana latihan jika diperlukan, kata kunci “perlu”.

Saat memantau atlet, Anda ingin memastikan bahwa informasi tersebut akan memberikan konteks dan membantu mendorong keputusan pelatihan. Tidak setiap tindakan yang terjangkau akan cocok dan sesuai dengan setiap lingkungan—adalah tanggung jawab Pembina untuk mengetahui apakah upaya yang dilakukan layak untuk dilakukan ketika harus berkomitmen pada alat kesiapan. Apakah layak membayar hampir $10.000 untuk pelat kekuatan untuk mendapatkan skor kesiapan, mungkin tidak, tetapi mungkin tidak sepadan dengan anggaran yang besar dan populasi atlet pelajar.

Seperti disebutkan sebelumnya, alat penilaian yang paling berharga bagi seorang pelatih adalah mata dan telinga mereka. Alat-alat ini memberikan wawasan, membaca orang dengan baik, dan membantu atlet untuk menerima, ini adalah jalan dua arah. Ketika Anda dapat mengetahui bahwa seorang atlet sedang sedih, dan Anda bertanya “apa kabar?”, hal ini memberi tahu para atlet bahwa Anda peduli, dan ketika Anda menyesuaikan program Anda berdasarkan informasi yang berwawasan subjektif, para atlet akan melihatnya dan hubungan Anda bertumbuh. Namun, pada akhirnya, menjadi komunikator yang sukses merupakan persyaratan bagi seorang Pembina, dan hal ini juga berperan ketika menerapkan strategi pemantauan yang lebih strategis. Empat alat penilaian berikut dapat membantu pelatih mencakup seluruh tim mereka dan menjalankan program yang lebih terorganisir, dengan biaya rendah.

1. Kuesioner
2. Skor RSI
3. Lompatan Vertikal
4. Tarikan Tengah Paha Isometrik

1. Qpenanya berupaya menyediakan data serupa dengan teknologi yang dapat dikenakan (Garmins, Polar straps, Moxies, OmegaWave), tetapi dari sudut pandang atlet. Mereka memberikan angka stres, tingkat nutrisi, rasa sakit, tingkat tidur, dll. Setiap orang memandang stres secara berbeda, jadi penting untuk mendidik atlet sebaik mungkin dan mencoba menciptakan standar. Kenali audiens Anda dan gunakan penilaian terbaik Anda untuk membuat pertanyaan yang bermanfaat bagi program.

Anda dapat menggunakan kuesioner untuk beberapa tim dan meraih kesuksesan—bukan karena kuesioner tersebut menunjukkan angka ajaib, melainkan karena kuesioner dapat membantu membuka pintu untuk percakapan. Jika Anda melihat seorang atlet memberikan angka yang rendah pada semangat atau kesiapan keseluruhan selama beberapa hari berturut-turut, maka saya akan melakukan percakapan yang produktif dengan individu tersebut.

Gambar 1: Kuesioner kesiapan atlet

2. Rindeks kekuatan aktif (RSI) adalah tes yang dirancang untuk mengukur kapasitas lompatan reaktif seorang atlet, khususnya seberapa baik seorang atlet mampu mengatasi tekanan yang diberikan melalui pendaratan dalam aktivitas lompat dan pliometrik. Ini adalah rasio seberapa tinggi seorang atlet melompat setelah mendarat: dengan berapa lama mereka menyentuh tanah. Ini pertama kali dikembangkan pada tahun 1995 oleh Young sebagai bagian dari Tes Penilaian Kualitas Kekuatan (SQAT) bekerja sama dengan Asosiasi Atletik Internasional (Flanagan, 2008).

Jadi, jika seorang atlet mampu melompat sangat tinggi setelah mendarat, maka RSI-nya akan lebih baik. Demikian pula jika seorang atlet mampu mendarat dan melompat lagi dengan sangat cepat, maka ia akan memperoleh skor yang lebih baik. RSI menunjukkan kemampuan seorang atlet untuk dengan cepat dan efektif berpindah dari kontraksi eksentrik ke konsentris, oleh karena itu, RSI mewakili kemampuan mereka untuk lebih memanfaatkan siklus pemendekan regangan dan kemampuan eksplosif mereka selama aktivitas lompat dinamis. Kemampuan seorang atlet untuk bergerak dengan cepat dan efektif melalui siklus peregangan-pemendekan penting untuk hampir semua olahraga. Penurunan skor sebesar 10% akan menghasilkan tes lain untuk membuktikan validitas dan jika terjadi penurunan 10% lagi, maka terjadilah percakapan.

Gambar 2. Grafik Indeks Kekuatan Reaktif

Pelatih di bidang kekuatan dan pengkondisian memiliki kemampuan, dan alat untuk mengukur seberapa baik atlet menciptakan, menyerap, dan mengarahkan kekuatan. Untuk menentukan kesiapan, Anda harus menemukan cara untuk menguji kemampuan atlet dalam menangani akselerasi dan deselerasi yang berulang, sambutlah tes 4 Lompat. Atlet memulai dari landasan lompat dengan tangan di pinggul, dan melompat berulang kali setinggi dan secepat mungkin sebanyak empat kali lompatan. Ini akan memberi Anda nomor rasio di JustJump Mat tentang ketinggian lompatan dan waktu kontak dengan tanah, atau jika menggunakan lompatan lebar, jarak total. Dalam kedua kasus tersebut, semakin besar angkanya, semakin baik atlet tersebut melakukannya dan semakin “kenyal” mereka. JustJump Mats adalah barang paling boros dalam daftar ini, dijual seharga $750 untuk barang baru, tetapi bekasnya kurang dari $500. Dibandingkan dengan Force Plates yang mahal atau alat Ilmu Olah Raga lainnya, harganya hanya sepersepuluh.

Gambar 3: 4 Tes Lompat

3. Lompatan Vertikal adalah penilaian lain yang dapat membantu memantau kesiapan pelatihan. Ini memenuhi kriteria yang sama yaitu cepat, semi-terjangkau, dan dapat diandalkan untuk mengenali kelelahan atlet.

Langkah pertama adalah menemukan alat pengujian yang dapat Anda gunakan secara konsisten. Seperti menggunakan matras lompat, ini lebih cepat dan mengalir lebih baik dalam pengaturan kelompok daripada melompat dengan Vertec. Keduanya baik-baik saja, dan sebagian besar fasilitas dilengkapi dengan salah satunya (atau setidaknya ada ruang dalam anggaran untuk membeli alat pengujian lompat vertikal yang andal). Gaya lompatan ini memanfaatkan sepenuhnya aksi gerakan pinggul yang berlawanan. Dalam lompatan statis, atlet sekali lagi bersiap untuk melompat dengan tangan di pinggul—tetapi dalam lompatan ini, yang terpenting adalah penurunan cepat ke posisi lompatannya dan segera melompat dari sana. Penting untuk sering melakukan pengujian dan berdasarkan standar pengujian yang sama, saya menguji tim saya seminggu sekali setelah pemanasan dan sebelum blok angkat pertama, seminggu sekali untuk lompat vertikal, seminggu sekali untuk tes 4 lompat.

Menjaga konsistensi prosedur pengujian adalah penting untuk menghasilkan lebih banyak data dan membuat angka lebih dapat diandalkan, hal ini juga membantu alur sesi pelatihan. Akhirnya para atlet baru mengetahui bahwa kami melakukan lompat vertikal atau 4-Lompat untuk mengakhiri pemanasan dan memulai sesi. Saat melihat datanya, saya berpegang pada aturan drop-off 10% yang merupakan tanda bahaya. Jika seorang atlet melompat di bawah 10%, saya mengizinkan repetisi lain untuk memastikan itu bukan hanya repetisi yang buruk; jika lompatannya serupa atau bahkan lebih buruk, maka kita dapat menyesuaikan rencana latihannya.

Gambar 4: Tes Lompat Vertikal

4. Tarikan Tengah Paha Isometrik (IMTP) adalah uji kekuatan isometrik maksimal yang dilakukan dengan perangkat keras analisis gaya (pelat gaya, dinamometer) dan perangkat keras statis yang terkunci di tempatnya seperti rantai atau bahkan barbel. Mirip dengan posisi akhir tarikan pertama clean atau lockout deadlift, latihannya bersifat isometrik, palang tidak bergerak karena terkunci pada tempatnya (statis) dengan rantai. Atlet perlu mendorong dengan kakinya ke tanah, dan berusaha sekuat tenaga untuk menarik mistar secara vertikal untuk memperkirakan kekuatan maksimal dan laju pengembangan gaya (RFD). Untuk meringkas esensi IMTP secara singkat, berikut tiga alasan untuk menggunakan bentuk penilaian ini.

• Tes ini mempunyai validitas yang tinggi dan mewakili dengan tepat apa yang diukurnya.
• Kekhawatiran akan keselamatan rendah, tidak seperti banyak tes kekuatan maksimal.
• Menggunakan IMTP dalam lingkungan tim praktis dan hemat waktu.

Alasan besar untuk implikasi dan penggunaan tes ini di musim ini adalah untuk mendapatkan angka kekuatan maksimal tanpa memerlukan hari pengujian khusus dan kebutuhan untuk pengukuran beban aksial seperti back squat 1RM. Meskipun opsi upaya maksimal seperti jongkok layak dilakukan, risiko dan sisa kelelahan setelahnya merupakan beban yang tidak sebanding dengan metrik kesiapan pada musimnya. Saya penggemar kekuatan maksimal dan melatih atlet saya untuk itu, tetapi mengujinya memiliki risiko dan beban setelahnya. Meskipun tes ini merupakan penilaian kekuatan maksimal, namun bersifat isometrik, sehingga sisa rasa sakit dan kelelahan yang terkait dengan penilaian intensif lebih rendah dibandingkan dengan tes barbel yang diberi beban.

Ini penendangnya, Anda TIDAK memerlukan pelat gaya untuk tes ini. Dalam rangkaian terapi fisik, terapis akan menggunakan dinamometer untuk mengukur asimetri kekuatan kaki/lengan. Nah, dinamometer pada dasarnya adalah perangkat bermuatan pegas seperti timbangan yang mengukur keluaran gaya, seperti pelat gaya. Menggunakan Skala Derek yang dibeli dari amazon seharga $50 Saya bisa mendapatkan pembacaan IMTP yang akurat dan andal dalam waktu kurang dari 3 detik, dapat beralih antara pembacaan kg, lb, dan Newton.

Tautan: Tautan Skala Derek

Reliabilitas dan validitas hanya meningkat ketika atlet meningkatkan keterpaparan terhadap tes dan terbiasa dengan bagaimana rasanya tes tersebut. Pengaturannya sederhana dan untuk mengatur rantai bagi setiap atlet, mulailah dengan melepas kaitan timbangan dari rantai, suruh atlet memegang palang lurus pada posisi tengah paha, kaitkan kembali rantai ke timbangan, dan bersiap untuk menarik.

Gambar 5: Tes IMTP

Mendapatkan garis dasar atau “maks” adalah tujuan pertama, setelah itu, memantau penurunan yang lebih besar dari 10% sebagai tanda bahaya, yang berpotensi memengaruhi pelatihan. Jika konsisten, setiap kali terjadi penurunan yang signifikan, biasanya hal tersebut terjadi di sekitar masa stres atau cedera yang kacau. Satu-satunya kelemahan dari metode ini adalah adanya variabilitas yang tinggi pada awalnya, diperlukan beberapa waktu sebelum Anda dapat membuat rata-rata yang dapat diandalkan dan mulai melihat polanya. Namun, karena tes ini mudah dilakukan, jumlahnya akan terakumulasi dengan cepat.

Bagian terbaik dari tes ini adalah kompetisi. Para atlet melihat skor satu sama lain dan dapat berkompetisi setiap minggu. Menjadi pemenang itu bermanfaat.

Semua pelatih ingin mengetahui bahwa mereka mengambil keputusan yang tepat untuk mengarahkan atletnya ke arah yang benar. Sama seperti manfaat peta dalam perjalanan jauh, alat kesiapan dapat memberikan wawasan kepada pelatih bahwa mereka berada di jalur yang benar dan melakukan apa yang benar untuk para atlet. Menerapkan opsi-opsi ini hampir selalu merupakan opsi dengan risiko rendah/imbalan tinggi yang dapat dilakukan oleh Pembina tanpa mengubah pembinaan atau lingkungannya. Memantau kesiapan atlet tidak harus melalui proses yang mahal atau rumit. Metode-metode ini juga hemat biaya dan waktu, sehingga memungkinkan pelatih untuk membuat keputusan pelatihan yang lebih baik. Jadi bagaimana Anda menggunakannya?

Referensi

Alhamdulillah, Rami. “Indeks Kekuatan Reaktif Ditinjau Kembali – Bagian 2 oleh Eamonn Flanagan // Dorong // Berlatih dengan Tujuan.” PUSH // Berlatih dengan TujuanPUSH // Berlatih dengan Tujuan, 7 Desember 2017,

Cara Memandu Skala Derek – Sains untuk Olahraga.

Jovanovic, Tentang Mladen. “Kuesioner Kesehatan.” Pelatihan Pelengkap,

“Indeks Kekuatan Reaktif.” Sains untuk Olahraga6 Januari 2021,

Valle, Carl. “Menguraikan Tes Kekuatan Tarik Tengah Paha Isometrik.” Sederhana Lebih Cepat17 April 2020,

Flanagan, EP, Ebben, WP, dan Jensen, RL (2008). Keandalan indeks kekuatan reaktif dan waktu stabilisasi selama lompatan kedalaman. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 22(5), hal.1677–1682.