Protokol Bertahap – Atletik Label Hitam

Saya akan keluar dari jalur pelatih kekuatan saya dan mencoba bermain ahli terapi fisik sebentar, saya tidak memenuhi syarat (DPT) atau didukung untuk membahas topik ini, saya hanya mempermainkan kata-kata muntahan dengan pikiran saya.

Menanyakan pada diri sendiri “Apakah itu sakit” akan membantu Anda menentukan apakah latihan aman bagi Anda jika Anda mengalami cedera atau tidak. Hal yang penting untuk diingat adalah bahwa hanya ada dua kemungkinan jawaban terhadap pertanyaan “apakah itu menyakitkan?” Tidak peduli seberapa besar Anda menyukai aktivitas tersebut, jika Anda menjawab “ya”, Anda belum siap untuk melakukannya. Ada permasalahan mendasar yang perlu dipahami dan diatasi sebelum kegiatan tersebut dapat dilanjutkan kembali.

Tidak ada salahnya untuk berolahraga. Hal ini tampaknya mudah, namun atlet (dan rata-rata orang) sering mengabaikan rasa sakit sebelum mencoba menjelaskannya. Untuk lebih jelasnya, kami tidak mengacu pada ketidaknyamanan saat terkena lemparan, tembakan diblok, atau dihancurkan oleh maksimal satu repetisi. Percakapan ini berfokus pada ketidaknyamanan yang dirasakan saat berolahraga. Ini adalah ketidaknyamanan lutut yang dirasakan saat jongkok atau nyeri bahu yang dirasakan saat melakukan bench press.

Penting juga untuk diingat bahwa ketidaknyamanan sering kali dialami pada akhir serangkaian latihan kekuatan atau sesi kardio yang menantang. Dalam dua hari setelah latihan yang intens, nyeri otot yang tertunda sering kali menyebabkan penderitaan lebih lanjut. Itu tipikal. Idealnya, ketidaknyamanan ini hanya berlangsung sekitar dua hari dan hanya memengaruhi otot dengan peningkatan kerusakan dan peradangan pada otot tersebut. Rasa sakit itu tidak boleh menjalar dan dirasakan secara kronis pada tendon dan sendi anggota badan.

Namun, nyeri saat mulai berolahraga bukanlah hal yang normal dan tidak sehat dan biasanya menunjukkan adanya masalah. Hanya karena rasa sakitnya berkurang atau hilang saat Anda melakukan pemanasan tidak mengubah proses berpikir saya. Kemajuan dalam latihan kekuatan apa pun harus didasarkan pada kemampuan melakukan berbagai gerakan penuh dan bebas rasa sakit. Suatu olahraga berpotensi menyebabkan nyeri otot, namun nyeri sendi, nyeri tendon, atau nyeri titik penyisipan adalah tanda adanya masalah. Jika Anda perlu mengubah atau mengurangi rentang gerak Anda, ini juga merupakan tanda adanya masalah.

Protokol rehabilitasi harus ditangani dalam tiga tahap: “Lepaskan – Buka – Jangkar”

Berikut pemikiran saya tentang protokol rehabilitasi khusus untuk bahu. Saya tertarik pada mekanika softball dan baseball sehubungan dengan cedera dan kemungkinan mekanisme tendinopati.

Sebelum kita masuk ke aplikasi pelatihan, izinkan saya untuk terlebih dahulu memberikan garis besar singkat mengapa konsep fasia harus dipertimbangkan dalam pengaturan kinerja dan rehabilitasi olahraga. Fasia merupakan jaringan ikat yang berperan penting dalam struktur biologis, pergerakan, dan fungsi. Dalam pengertian awam, Anda dapat menganggap fasia sebagai jaringan ikat global yang, secara harfiah, menghubungkan kita dari ujung kepala hingga ujung kaki. Fasia juga diperkaya dengan badan proprioseptif dan ujung saraf bebas yang memainkan peran penting dalam mendeteksi rangsangan eksternal, koordinasi gerakan, dan bahkan orientasi spasial.

Berikut layout Fascia di tubuh kita

1. Kulit menutupi tubuh kita dan di bawah epidermis terdapat lapisan superfisial fasia longgar pertama yang menampung jaringan lemak subkutan – bisa dikatakan, kulit terluar. Ini memastikan kekencangan kulit dan mobilitas ke struktur di bawahnya. Apakah seseorang benar-benar dapat berbicara tentang kelas fasia yang seragam masih kontroversial secara ilmiah.
2. Di bawahnya terdapat lapisan fasia profunda (fascia profunda) sebagai cangkang kedua yang lebih kokoh. Ini memberi bentuk pada tubuh – penutup, seperti pakaian selam.
3. Di bawah ini adalah otot, kumpulan otot individu, bahkan serat otot yang dikemas dalam fasia. Jaringan ikat otot (myofascia) memanjang dan menebal pada tendon, membentuk struktur datar, tampak di sana sini lebih tebal, lebih kencang, terjalin satu sama lain dan dengan ligamen dan kapsul, tetapi sama-sama terpisah satu sama lain.

Bagaimana hal ini berperan dalam protokol rehabilitasi bahu. Pelepasan self-myofascial atau SMR melibatkan penerapan tekanan dalam jumlah yang tepat pada otot dan fasia untuk membantu menghilangkan rasa sakit, ketidaknyamanan, dan melepaskan ketegangan fasia yang terlokalisasi di area tersebut. Jika dilakukan dengan benar, teknik SMR tidak hanya meredakan nyeri bahu, tetapi juga memulihkan mobilitas bahu dan rentang gerak sendi, yang semuanya harus dipertimbangkan sebelum melakukan gerakan apa pun dan meningkatkan ketegangan akibat peradangan otot dan stres tarik.
Teknik SMR melibatkan pemberian tekanan pada otot dan fasia untuk membantu memecah jaringan yang dapat meradang. Teknik-teknik ini dapat mengatasi mobilitas bahu dan gangguan gerakan bila dilakukan dengan benar. Namun teknik tersebut harus dilakukan dengan benar agar tidak memperparah kondisi yang sudah buruk. Manfaat SMR dapat langsung dirasakan jika dilakukan dengan benar.
Teknik SMR yang lebih umum melibatkan penggunaan roller busa, dan beberapa teknik ini meliputi

• Gulungan terluas
• Pec berguling
• Trapezius berguling

Sebelum latihan apa pun diselesaikan, SMR dianjurkan untuk membantu meningkatkan mobilitas, peradangan, dan kekakuan bahu. Ini adalah tahap “Rilis”.

“Gerakan adalah obat,” bukan? Meskipun para pelatih dan praktisi suka mengaitkan rasa sakit dan sesak hanya karena menjadi bagian dari proses, kita tidak boleh lupa bahwa mempercepat pengembalian ke kondisi optimal adalah bagian dari tugas mendasar kita. Tidak ada keraguan bahwa para atlet akan merasa terpukul sepanjang musim dan pada fase-fase tertentu dalam siklus latihan. Namun, mengingat optik dan peran mendasar dari pelatih kekuatan, akan mudah untuk melakukan autopilot dengan modalitas restoratif seperti surga latihan mobilitas dan sesi pelatihan “pemulihan”.

Protokol “terbuka” mengacu pada pembukaan korset bahu, tulang belakang dada, dan perluasan tulang rusuk. Situasi lainnya terjadi pada atlet yang pernah menjalani operasi atau cedera besar. Jaringan fibrosa tambahan (kolagen) yang mengelilingi lokasi cedera mungkin diperlukan untuk stabilitas dan struktur. “Pketegangan rotatif,” jika kita secara agresif berusaha untuk “menghilangkan” ketegangan ini, hal ini dapat mengganggu kestabilan atlet sekaligus berpotensi berdampak negatif pada kepercayaan diri di area tersebut. Poin utamanya adalah, jangan terbawa oleh peregangan berlebihan dan mobilisasi setiap atlet yang Anda lihat secara setara—tidak semua atlet perlu melakukan peregangan/mobilisasi dengan cara yang sama.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kekencangan atau kekakuan sendi :

• Fungsi neurologis
• Stabilitas SSP/PNS
• Kekakuan Tendon
• Tingkat peradangan endokrin
• Tingkat metabolisme
• Stres eksternal

Kekakuan atau sesak pada otot dan persendian perlu diatasi secara hierarki. Tempat pertama untuk memulai selalu berada di pusat pemerintahan: otak dan sistem saraf pusat (SSP). Seperti yang dikatakan Stu McGill, “Peregangan hanyalah bermain-main dengan neurologi.” Maksudnya, sebagai contoh, adalah jika seorang atlet benar-benar berada dalam kondisi overdrive simpatik (yaitu, latihan berlebihan) yang mengakibatkan keadaan sesak secara konstan, kita dapat melakukan semua pekerjaan peregangan dan mobilitas di dunia, namun sampai simpatik ( SNS) dan sistem saraf parasimpatis (PSNS) seimbang, atlet akan tetap merasa pegal/ketat sehingga usaha kita sia-sia.
Saat menyusun hierarki, kami juga memiliki beberapa pertimbangan tambahan. Distribusi serat kolagen (densifikasi fasia), rasio jenis serat otot, panjang dan penyisipan tendon, serta sirkulasi lokal adalah beberapa faktor tambahan yang mungkin memiliki pengaruh signifikan terhadap sensasi peregangan dan cara kita menanganinya. Seperti hal lainnya, sistem, rasio, dan fungsi ini berbeda antar populasi/individu; demikian pula, pendekatannya harus dimodifikasi agar sesuai dengan tuntutan spesifik.
Gerakan dalam periode “terbuka” melibatkan latihan dan modalitas yang akan mencapai apa yang telah kita diskusikan: menurunkan keadaan kelelahan neurologis, stres dan pemanjangan tendon dan otot perut, menurunkan kekakuan tendon, dan akan menurunkan tingkat endokrin dan metabolisme. Gerakan-gerakan ini terlihat seperti

• Seri Blackburn
• Seri Bahu Berpita
• Latihan Rotasi T-Spine
• Ekstensi dan Fleksi Tulang Belakang
• Kerja Osilasi
• Pekerjaan AFSM
• Tempering

Kunci dari “membuka” sendi adalah membatasi stres tambahan sebelum stres olahraga yang sebenarnya

Tendon umumnya memiliki vaskularisasi yang buruk, sementara daerah tertentu—yang paling rentan terhadap cedera—hampir avaskular (tidak memiliki pembuluh darah). Hal ini dapat dianggap sebagai ‘kegagalan desain’ evolusioner yang membuat tendon rentan terhadap cedera kronis dan akut. Akibatnya, tendon yang sehat hampir tidak mengalami pergantian jaringan selama masa dewasa. Namun, secara paradoks, pergantian jaringan meningkat pada tendon tendinopati.

Tendinopati adalah istilah umum yang menggambarkan degenerasi tendon yang ditandai dengan kombinasi nyeri, bengkak, dan gangguan kinerja. Lokasi yang umum termasuk rotator cuff (tendon supraspinatus), ekstensor pergelangan tangan (lateral epicondyle) dan pronator (medial epicondyle), tendon patella dan quadriceps, dan tendon Achilles.

Protokol rehabilitasi yang “menahan” mencakup latihan yang meningkatkan proyeksi sel satelit ke otot dan tendon di area tersebut. Hal ini disebabkan oleh ketegangan pada area tersebut yang disebabkan oleh stimulus yang diinduksi oleh olahraga atau peregangan refleks. Latihan di area ini akan memiliki batas maksimal 200 repetisi atau tekanan isometrik ekstrem. Kami ingin menimbulkan kerusakan sebesar-besarnya tanpa menimbulkan tendinopati yang lebih besar. Hal ini akan mengganggu kinerja jika kita tidak menangani beban volume dengan benar. Hipertrofi isometrik ke area umum akan melibatkan latihan seperti

• Tangkapan jatuh yang tidak dominan
• Mencelupkan/Mencelupkan Mengangkat Bahu
• Rotasi Eksternal pada bidang sagital
• Isometrik Ekstrim pada posisi yang tidak menguntungkan
• Retraksi tulang belikat
• Terbang di posisi yang menguntungkan
• ISO bahu Maxwell
• Fleksi dan Ekstensi dalam jarak pendek

Rangkaian rehabilitasi “jangkar” perlu mencakup olahraga yang akan menyebabkan kerusakan jaringan dan otot tanpa meningkatkan tendinopati dan meningkatkan kerusakan lebih lanjut. Sebagai pertimbangan bagi atlet, mungkin tidak ada waktu lain untuk memberikan tekanan pada sistem neuromuskular dalam waktu yang lebih baik daripada setelah cedera, dan kesadaran samping yang tidak dominan juga dapat membantu memasukkan beberapa latihan yang bervariasi ke dalam rutinitas mereka.

Salah satu penjelasan yang masuk akal untuk beberapa manfaat potensial dari pelatihan triphasic non-dominan mungkin adalah peningkatan aktivitas EMG selama kontraksi konsentris dibandingkan dengan kontraksi eksentrik. Sekali lagi, ketika kita menghubungkan hal ini dengan atlet kita, jika tujuan dari latihan kecepatan adalah untuk benar-benar mengisi daya sistem neuromuskular, menggabungkan kontraksi isometrik akan meningkatkan aktivitas otot yang digunakan dalam tugas tersebut. Ini juga akan meningkatkan kualitas jaringan dalam jangka panjang.

Kesiapan fisik umum dalam protokol harus menjadi dasar gerakan mendasar yang dilaksanakan untuk memfasilitasi adaptasi mendasar. Menjauh dari ruang angkat beban untuk alasan apa pun harus dilakukan dengan hati-hati dan penuh perhatian ketika mengembalikan atlet kita ke program kekuatan dan pengondisian yang terstruktur dengan baik dan dirancang dengan baik.

Berikut adalah contoh protokol rehabilitasi 4 minggu untuk digunakan dengan rehabilitasi bahu:

Referensi

KM;, AGRCDCHFB (nd). Hipertrofi otot rangka sebagai respons terhadap latihan isometrik, pemanjangan, dan pemendekan dengan durasi yang setara. Jurnal fisiologi terapan (Bethesda, Md. : 1985). Diakses pada 9 Februari 2023, dari

Rintoar. (2020, 22 Oktober). Cara meredakan nyeri bahu dengan teknik pelepasan myofascial: Fisioterapi Dinamis & Klinik Cedera Olahraga. Fisioterapi Dinamis & Klinik Cedera Olahraga Inc. Diakses pada 9 Februari 2023, dari

Järvinen, TAH (2020, 1 Januari). Neovaskularisasi pada tendinopati: Dari pemberantasan hingga stabilisasi? Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris. Diakses pada 9 Februari 2023, dari

Akademi, FT (2020, 17 Desember). Apa itu fasia? AKADEMI PELATIHAN FASCIA. Diakses pada 9 Februari 2023, dari

Tendinopati bahu. Tendinopati Bahu | Kesehatan UVA. (nd). Diakses pada 9 Februari 2023, dari

James, J. (2020, 28 April). Cara kembali ke Latihan Kekuatan (panduan bagi atlet dan praktisi). Sederhana Lebih Cepat. Diakses pada 9 Februari 2023, dari