Panduan Lengkap Anda Untuk Power Clean| Duta Kekuatan

Apakah Anda ingin meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda? Jika demikian, latihan kekuatan harus menjadi bagian penting dari rutinitas latihan Anda. Power clean, bersama dengan latihan eksplosif lainnya seperti power clean dan power merebut, merupakan gerakan gabungan yang penting untuk mengembangkan kekuatan, kekuatan, dan koordinasi.

Dengan menguasai bentuk yang tepat, Anda akan membuka potensi penuh dari latihan ini, membantu Anda mengangkat beban lebih berat, berlari lebih cepat, dan tampil lebih baik dalam olahraga atau aktivitas apa pun. Dalam panduan ini, kita akan menyelami 7 alasan utama mengapa setiap orang harus memasukkan pembersihan listrik ke dalam rutinitas mereka!

Apa itu Power Clean?

Power clean adalah lift gabungan gaya Olimpiade yang digunakan dalam angkat besi. Untuk melaksanakannya, pengangkat menggerakkan barbel dari tanah ke posisi rak melintasi bahu dengan kecepatan dan kekuatan sehingga pada akhir gerakan, bar bertumpu pada bagian depan bahu dengan pengangkat berdiri tegak dengan kaki sejajar. Power clean adalah variasi dari bersih dan brengseksalah satu lift dalam olahraga Angkat Berat Olimpiade. Power clean sering digunakan oleh atlet dari cabang olahraga lain, seperti atletik, untuk mengembangkan tenaga dan kecepatan.

Cara Melakukan Power Clean

Menguasai power clean memerlukan pemahaman fase-fase utamanya, yang masing-masing berkontribusi terhadap keluaran daya maksimum. Ikuti langkah-langkah berikut untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat.

1. Posisi Awal: Mulailah dengan barbel yang dimuat di tanah. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, palang dekat dengan tulang kering, dan tangan Anda memegang palang tepat di luar lutut. Dada Anda harus terangkat, dengan punggung rata dan lengan lurus.
2. Tarikan Pertama: Pada tarikan pertama, gerakkan tumit Anda untuk mengangkat palang dari lantai, jaga agar lengan tetap lurus dan pertahankan jalur palang yang stabil. Berfokuslah untuk memanjangkan kaki Anda tanpa menarik lengan Anda.
3. Tarikan Kedua: Saat palang melewati lutut Anda, pindahlah ke posisi bertenaga, dorong pinggul Anda ke depan sebelum melakukan ekstensi tiga kali lipat (ekstensikan sepenuhnya pinggul, lutut, dan pergelangan kaki). Ini adalah fase di mana sebagian besar keluaran daya Anda dihasilkan, mendorong bilah ke atas dengan cepat.
4. Tarikan Ketiga: Setelah tarikan kedua, saat palang mencapai puncaknya, segera turunkan diri ke posisi menangkap dengan menekuk lutut dan menangkap palang dalam posisi jongkok depan. Hal ini memerlukan timing dan koordinasi yang baik agar dapat mendarat pada posisi yang tepat.
5. Menyelesaikan: Selesaikan lift dengan berdiri tegak, pastikan palang bertumpu di bahu, siku tinggi, dan tubuh terentang sepenuhnya.

Anda Mungkin Menyukai: Cara Belajar Angkat Olimpiade (Untuk Pemula)

7 Alasan Mengapa Anda Harus Power Clean

Power clean lebih dari sekadar latihan membangun kekuatan—ini adalah gerakan seluruh tubuh dengan beragam manfaat. Berikut 7 alasan untuk menambahkan power clean ke dalam rutinitas Anda, mulai dari membentuk otot hingga meningkatkan performa atletik.

1. Pembersihan Kekuatan Meningkatkan Perkembangan Otot

Terkait otot, ukuran dan kekuatan adalah dua faktor utama yang menentukan seberapa baik tubuh Anda mampu menangani beban berat. Pembersihan daya membantu Anda mengembangkan kedua hal ini. Mereka adalah salah satu angkat besi paling populer latihan untuk membangun kekuatan karena mengaktifkan kelompok otot besar di seluruh tubuh dari berbagai sudut. Meskipun secara teknis merupakan latihan kaki, kekuatan pembersihannya jauh lebih besar daripada otot paha depan Anda. Mereka mengembangkan otot-otot di tubuh bagian bawah seperti betis, glutes, dan paha belakang, serta otot-otot punggung atas dan inti.

2. Pembersihan Kekuatan Membangun Kekuatan Fungsional

Power clean meningkatkan kekuatan fungsional dan kebugaran untuk kehidupan sehari-hari, karena kemampuan untuk mengangkat beban berat dari tanah hingga setinggi bahu dalam satu gerakan cepat dapat menjadi sangat berguna dan bahkan mungkin diperlukan bagi sebagian orang! Selain itu, karena pembersihan daya juga menargetkan serat otot yang bergerak cepat, hal ini membangun kekuatan yang dapat membantu Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan mengangkat beban lebih berat dalam olahraga atau aktivitas apa pun yang Anda sukai.

3. Tenaga Membersihkan Pembakaran Lemak Tubuh

Power clean sangat efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh karena merupakan latihan intensitas tinggi yang melibatkan seluruh tubuh. Digunakan dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, power clean efektif untuk membakar lemak tubuh dan mengurangi kalori untuk membantu Anda mendapatkan tampilan ramping dan berotot.

4. Pembersihan Daya Meningkatkan Daya Peledak

Jika Anda mencari latihan angkat beban yang meningkatkan daya ledak dengan cepat, maka power clean cocok untuk Anda. Power clean membangun daya ledak, karena pengangkat harus mempercepat palang dari lantai ke pinggul, dan kemudian turun ke bawah palang dengan kecepatan tinggi untuk menerima palang di bahu. Ini mengembangkan kemampuan untuk menghasilkan gaya dengan kecepatan tinggi. Karena gerakan intensif ini membangun kekuatan dan kekuatan Anda secara keseluruhan, hal ini juga akan menghasilkan potensi ledakan.

Baca selengkapnya: Cara Belajar Angkat Beban Dengan Cara Yang Benar

5. Atlet Pembantu Pembersihan Tenaga

Peningkatan daya ledak yang dikembangkan oleh power clean dapat membantu atlet dalam olahraga cepat apa pun yang mencakup lari atau lompat. Ini dapat mencakup atletik, rugbi, bola basket, kriket, dan banyak lagi! Potensi manfaat pembersihan daya terhadap kinerja atletik tidak ada habisnya, itulah sebabnya banyak atlet memilih untuk menggunakan latihan gabungan ini.

6. Power Cleans Meningkatkan Koordinasi

Karena power clean adalah gerakan seluruh tubuh yang dilakukan dengan kecepatan, maka diperlukan koordinasi antar otot yang baik agar dapat dilakukan dengan baik. Oleh karena itu, proses mempelajari lift ini akan meningkatkan koordinasi Anda, meskipun pada awalnya terasa sulit.

Dalam power clean, Anda harus mendorong palang dari lantai menggunakan kekuatan kaki dan punggung. Kemudian, saat mistar naik karena momentumnya sendiri, Anda segera turun ke bawahnya dan memutar siku untuk menerima mistar. Perubahan arah ini memerlukan koordinasi antar otot yang baik. Anda juga harus melibatkan inti Anda pada saat yang tepat untuk memastikan bahwa Anda menerima palang dengan batang tubuh yang kokoh dan punggung rata.

7. Power Cleans Memberikan Latihan Seluruh Tubuh

Power clean adalah latihan gabungan, yang berarti menggunakan beberapa kelompok otot dan sendi secara bersamaan untuk mendapatkan manfaat maksimal. Lift gaya Olimpiade ini memerlukan koordinasi setiap kelompok otot di tubuh dan, seiring berjalannya waktu, power clean menambah kepadatan otot, kekuatan fungsional dan fleksibilitas, dengan penekanan pada kaki, punggung, dan inti.

Mencari Kelas Pelatihan Kekuatan Ahli di London?

Baik untuk membantu perjalanan atletik Anda, membentuk otot, atau membakar kalori, lift ini bagus, namun rumit. Kami selalu merekomendasikan bekerja dengan pelatih kekuatan ahli saat bekerja dengan gerakan kompleks dan beban berat seperti yang dilakukan dalam power clean.

Di Strength Ambassadors, kami ahli dalam membangun kekuatan fungsional dan terarah, apa pun artinya bagi Anda. Bekerja dengan seorang ahli dengan salah satu dari kami Keanggotaan Gym Kekuatan atau coba salah satu dari kami Kelas Pelatihan Kekuatan untuk latihan yang lebih fokus.

Kerjakan Power Clean Anda Hari Ini dengan Kelas Pelatihan Kekuatan Ahli di Duta Kekuatan!

FAQ Pembersihan Daya

Seberapa sering saya harus memasukkan power clean ke dalam rutinitas olahraga saya?

Itu tergantung pada tujuan kebugaran dan tingkat pengalaman Anda. Bagi pemula, 2 kali seminggu adalah titik awal yang baik untuk mengembangkan teknik, karena latihan yang lebih sering akan membantu pembelajaran. Pengangkat yang lebih berpengalaman yang menginginkan peningkatan kekuatan dan tenaga dapat melakukan pembersihan kekuatan 1 atau 2 kali seminggu, sebagai bagian dari serangkaian latihan kekuatan dan kekuatan.

Apakah saya perlu menguasai pembersihan sebelum melakukan pembersihan listrik?

Belum tentu. Meskipun kedua latihan ini serupa, power clean adalah variasi yang sedikit lebih mudah karena Anda tidak perlu melakukan squat penuh untuk mencapai mistar. Mempelajari power clean terlebih dahulu dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi sebelum melanjutkan ke pembersihan penuh.

Apa perbedaan antara hang power clean dan power clean?

Dalam hang power clean, Anda memulai dengan barbel terangkat dari lantai, biasanya di paha atau lutut, bukan dari lantai. Ini lebih berfokus pada tarikan kedua dan daya ledaknya, sedangkan power clean tradisional bekerja melalui semua fase, termasuk tarikan pertama dari tanah.