Cara Mempelajari Bentuk yang Benar di Gym (Peralatan & Latihan) |Duta Kekuatan

Masuk gym baru untuk pertama kalinya mungkin terasa menakutkan, terutama jika Anda belum pernah menggunakan peralatan apa pun atau ingin mulai angkat beban atau latihan kekuatan. Memilih dari beragam pilihan peralatan olahraga bisa jadi sangat melelahkan! Selain itu, mencari tahu cara menggunakan suatu peralatan setelah Anda memilihnya bisa menjadi sebuah labirin yang rumit.

Dari mesin kardio hingga angkat beban, rutinitas olahraga di gym membutuhkan waktu untuk membiasakan diri sebelum Anda menemukan ritme dan menentukan apa yang ingin Anda fokuskan.

Menjelang akhir tahun 2023, 16% orang di Inggris saat ini menjadi anggota gym. Berdasarkan angka populasi saat ini, jumlahnya mencapai hampir 11 juta orang! Jadi Anda tidak sendirian, 11 juta orang pernah mengalami hal yang sama dengan Anda!

Duta Kekuatan mendukung Anda dengan panduan pemula tentang beberapa peralatan yang dapat Anda temukan di gym dan beberapa latihan untuk membantu Anda memulai perjalanan kebugaran Anda. Ayo pergi!

Peralatan olahraga apa yang harus saya gunakan?

Ingatlah bahwa setiap orang memulai sebagai pemula, jadi wajar jika Anda merasa tidak nyaman memulai sesuatu yang baru atau bahkan merasa kewalahan atau terintimidasi oleh orang lain yang tampaknya melakukannya dengan baik.

Hindari keinginan untuk segera pergi ke area kardio atau hanya menggunakan peralatan yang sudah Anda kenal, dan lihat betapa sederhananya mengoperasikan peralatan gym! Anda akan segera merasa nyaman di gym, terlepas dari apakah Anda baru berolahraga atau ingin mencoba program latihan kekuatan atau beban baru.

Tahukah kamu itu latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan berjalan, kesehatan kardiovaskular, dan kinerja fisik secara umum jika Anda seorang pecinta latihan kardio yang ingin pergi ke ruang angkat beban?

Perlengkapan gym dan cara menggunakannya untuk latihan gym pemula

Berikut panduan kami untuk beberapa peralatan olahraga utama yang digunakan dalam program kekuatan untuk membantu Anda membangun kepercayaan diri yang Anda perlukan untuk mulai mengembangkan kekuatan dengan mesin:

Tarik-turun Lat

Mesin lat pull-down melatih otot bisep dan bahu Anda selain otot punggung terbesar, “latissimus dorsi”, atau “lats” Anda. Melatih lat Anda dapat memperkuat dan membentuk otot punggung Anda sekaligus melindungi tulang belakang Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda selama latihan lainnya.

Peralatan tersebut biasanya terdiri dari tumpukan beban dengan pin, batang gantung, dan hambatan bergerak. Setelah menyesuaikan pin dengan beban yang Anda rasa nyaman, duduklah dengan kaki rata di lantai. Anda mungkin perlu memindahkan kursi agar dapat mencapai bar, atau Anda dapat meminta bantuan staf gym.

Regangkan tangan Anda lebar-lebar dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauhi Anda dalam genggaman overhand, turunkan palang secara bertahap hingga tepat di bawah dagu sambil mengencangkan tulang belikat. Dengan kontrol, perlahan-lahan kembalikan palang ke posisi awal, berhati-hatilah agar pelat beban tidak saling bertabrakan. Ulangi 3 set 12 set sebagai panduan awal.

Anda dapat memperkuat tubuh bagian atas dengan melakukan lat pull-down, terutama jika tujuan Anda adalah melanjutkan ke pull-up. Anda akhirnya dapat melanjutkan ke pull-up tanpa bantuan dengan menggunakan pita resistensi dan pelatihan resistensi atau mesin pull-up berbantuan seiring dengan meningkatnya kekuatan tarikan Anda.

Pers bangku

Latihan gabungan, barbell bench press menargetkan otot dada (otot dada) dan deltoid anterior (bagian depan bahu) secara bersamaan. Bench press melatih otot-otot ini tanpa membebani pergelangan tangan Anda sebanyak yang dilakukan push-up.

Sambil berbaring telentang di bangku, lihatlah barbel yang ditempatkan di dalam rak beban. Untuk mencegah rak terbentur saat melakukan repetisi, palang harus sejajar dengan mata Anda. Dengan menggunakan pegangan overhand dan jarak tangan agak lebih lebar dari lebar bahu, lepaskan palang dari rak. Turunkan palang secara terkendali ke dada Anda lalu dorong kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 3 set 8-10 repetisi.

Anda bisa memulai hanya dengan barbel dan menambah beban pada program latihan Anda seiring dengan meningkatnya latihan kekuatan dan kepercayaan diri Anda. Melihat bench press juga merupakan ide bagus bagi pemula, mintalah seseorang, seperti teman atau pelatih pribadi, untuk mengenali Anda saat Anda sudah terbiasa menggunakan peralatan ini. Ingat, etika gym yang baik adalah membalas budi!

Tekan kaki

Dengan tekan kakiAnda dapat meningkatkan kekuatan dengan mengangkat beban besar hanya dengan menggunakan kaki, bukan dengan tulang belakang yang menopang gerakan seperti saat melakukan squat berat.

Mesin leg press sering kali dilengkapi dengan platform berbobot besar dengan tumpukan dan pin pemberat yang dapat disesuaikan, serta tempat duduk yang dapat disesuaikan. Meskipun beberapa mesin leg press membuat Anda duduk sejajar dengan lantai, mesin lainnya menempatkan Anda pada kemiringan 45 derajat.

Untuk melindungi punggung bagian bawah dan tulang ekor, duduklah dengan kaki rata di atas pelat dan pinggul menyentuh bagian belakang kursi. Jika perlu, modifikasi tempat duduk sehingga kaki Anda tertekuk sehingga Anda dapat mendorong pelat menjauh. Pertahankan sedikit tekukan pada lutut, rentangkan kaki Anda secara terkendali dengan menekan alas kaki menjauhi Anda. Hindari mengunci sendi lutut Anda sepenuhnya. Saat kaki Anda lurus, tekuk lutut dan turunkan pelat ke arah tubuh Anda. Sepanjang latihan, lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda. Anda dapat mengatur posisi kaki menjadi lurus atau miring, untuk menargetkan area yang sedikit berbeda.

Ulangi selama 4 set 8-12 repetisi

mesin Smith

Pada mesin Smith, batang vertikal bergerak di dalam rel baja stasioner. Karena dukungan rel, yang mencegah Anda bergoyang ke depan atau ke belakang, pengunjung gym yang baru mulai angkat beban akan merasa lebih aman daripada menggunakan beban bebas atau barbel. Latihan seperti jongkokbench press, shoulder press, deadlift, dan split squat semuanya dapat dilakukan dengan mesin Smith.

Pastikan Anda mengatur barbel di rak untuk latihan yang sesuai saat menggunakan mesin Smith, dan mengatur beban sehingga Anda dapat melakukan semua repetisi dengan bentuk yang benar (Anda juga dapat menggunakan barbel saja!).

Mencari gym latihan kekuatan yang menyenangkan dan ramah?

Kita semua tahu perasaan berjalan ke lantai gym dan langsung tertarik pada mesin kardio seperti treadmill hanya karena itu yang paling mudah digunakan. Namun, inilah saatnya untuk keluar dari zona nyaman Anda dan memulai keanggotaan gym kekuatan bersama Strength Ambassadors!

Di Strength Ambassadors, kami menyediakan latihan kekuatan, Pengangkatan Olimpiade, pelatihan powerlifting satu lawan satudan banyak lagi. Tim instruktur terampil kami dapat membantu Anda mencapai sasaran kekuatan Anda, baik Anda seorang pemula atau atlet angkat berpengalaman.

Pastikan Anda berlangganan kami Saluran YouTube untuk semua hal tentang latihan kekuatan, angkat beban, dan latihan langkah demi langkah!

Pesan kelas pertama Anda hari ini!

FAQ cara mempelajari peralatan gym

Apakah gym mengajari Anda cara menggunakan peralatan tersebut?

Ya! Staf di gym akan selalu dengan senang hati membantu Anda dengan mesin dan menunjukkan cara menggunakannya dengan benar dan aman.

Haruskah pemula di gym menggunakan mesin?

Jika Anda ingin fokus pada area otot tertentu atau baru mengenal angkat beban, mesin bisa sangat membantu. Untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan yang Anda lakukan sebagai pemula, Anda harus mempelajari bentuk tubuh yang benar. Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda dalam hal ini serta membuat rencana latihan yang sesuai dengan tujuan Anda.

Mengapa hari pertama gym adalah hari yang paling sulit?

Tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan spesifik yang Anda lakukan untuk berolahraga. Anda akan merasakannya sampai ia menyesuaikan diri. Rasa sakit sejak latihan pertama Anda cukup umum terjadi. Penyebab utama rasa pegal dan nyeri pada tubuh akibat berolahraga bermacam-macam, namun pada dasarnya penyebabnya adalah: Anda akan merasa pegal saat melakukan olahraga baru.

Coba saja pertahankan dan mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya!